쉬어도 피곤한 ‘만성피로 증후군'
과도한 업무와 잦은 회식이 일상인 직장인들에게 건강관리란 사치나 다름없다. 그 때문에 대부분의 직장인들은 각종 직장인 증후군을 겪고 있다. 한 설문조사에 따르면 약 75%의 직장인들이 만성피로 증후군이 있는 것으로 조사될 정도로 직장인에게 가장 흔하게 나타나는 증상이 바로 만성피로 증후군이다. 만성피로 증후군은 집중력 저하, 기억력 감퇴, 근육통 등의 증상이 6개월 이상 지속하는 것을 말한다. 잠만 충분히 자면 해소되는 단순 피로와 달리, 만성피로증후군은 수면과 휴식에도 불구하고 피로감이 쉽게 가시지 않는다. 이러한 만성피로 증후군이 계속되면 몸이 쇠약해질 뿐만 아니라 업무능력 저하와 우울증까지 초래할 수 있다. 따라서 평소 생활습관 개선과 피로회복에 좋은 음식을 통해 만성피로 증후군을 예방하고 조기에 치료하는 것이 바람직하다.
만성피로 증후군 예방법
1. 세포가 원활히 활동할 수 있도록 하루에 1.5~2L의 물을 마신다.
2. 밀가루, 술, 카페인 등의 섭취는 소화하는데 많은 에너지가 필요하므로 되도록 피한다.
3. 비타민C를 복용하면 만성피로를 완화하는 데 도움이 된다.
4. 몸의 호르몬 균형을 맞추기 위해 일찍 잠자리에 든다.
5. 긴장된 근육을 풀어주기 위해 아침, 저녁 10분 정도씩 꾸준히 스트레칭을 한다.
장시간 컴퓨터 사용으로 인한 ‘거북목 증후군’
거북목 증후군은 눈높이보다 지나치게 높거나 낮은 모니터 사용으로 목을 쭉 내미는 자세가 습관화되어 생긴다. 목이 앞으로 빠져 있으면 더 많은 무게를 감당하기 위해 목덜미와 어깨 주변이 결리고 근육이 뭉친듯한 통증이 계속된다. 거북목 증후군이 지속될 경우 어깨와 목의 근육과 인대, 관절 등에 무리가 되며, 통증 유발과 목 디스크까지 나타날 수 있다. 목 디스크는 디스크가 노화되면서 디스크가 빠져나와 신경을 누르는 상태를 말한다. 거북목 증후군으로 목 디스크가 생길 경우 뒷목이나 어깨, 팔에 통증이 생기거나 원인 모를 두통의 장기간 지속, 물건을 쥘 때 손가락 힘이 약해지거나 부분적인 감각 이상, 팔을 양쪽으로 벌린 상태에서 머리를 누른 후 좌우로 고개를 돌렸을 때 심한 통증 등의 증상이 생긴다.
거북목 증후군 예방법
1. 의자에 앉아 컴퓨터 작업을 하는 경우 모니터를 눈높이보다 10~15° 아래로 볼 수 있도록 조정한다.
2. 마우스와 키보드는 몸과 최대한 가까운 곳에 있도록 한다.
3. 같은 자세로 장시간 작업하지 않고, 수시로 목 스트레칭을 한다.
4. 스마트폰을 사용할 경우 고개를 숙이지 않고, 팔을 들어 시선을 높게 고정한다.
스마트 시대의 부작용 ‘손목 터널 증후군’
보통 우리는 끊임없이 손을 사용한다. 키보드를 두드리며 일할 때도, 그리고 쉴 때조차 스마트폰으로 게임을 하고 메시지를 보내곤 한다. 이렇듯 손은 많이 사용하면서 사용 빈도가 높은 손목에 무리를 많이 주기 때문에 빈번하게 일어나는 것이 손목 터널 증후군이다. 손목 터널은 손바닥 쪽 손목의 피부조직 밑에 손목을 이루는 뼈와 인대들에 의해 형성되어 있는 작은 통로를 말한다. 여러 개의 힘줄과 정중신경이 이곳을 통해 손바닥 쪽으로 지나가는데, 손목 터널 증후군은 이 통로가 좁아지거나 내부압력 증가로 인해 정중신경에 대한 압박이 가해져 발생하는 질환이다. 초기에는 손가락 끝이 찌릿찌릿하게 시리다가 통증이 점점 심해지고 나중에는 손바닥 팔까지 저리게 되며 신경이 눌려 감각까지 둔해지는 것이 대표적인 증상이다. 특히 양쪽 손등을 마주하고 손목을 구부렸을 때 손바닥과 손가락 저림이 심하다면 손목 터널 증후군을 의심할 수 있다.
손목 터널 증후군 예방법
1. 손목을 많이 사용해야 할 때, 팔을 쭉 뻗고 손가락을 위아래로 당기는 스트레칭을 한다.
2. 컴퓨터 사용 시 손목 패드를 사용하도록 한다.
3. 업무 중간중간에는 손과 손목을 털어주듯 스트레칭을 자주 한다.
4.스마트폰을 손에 들고 사용하기보다 책상과 같은 바닥에 놓고 사용한다.
갑작스러운 관절 통증 ‘부정렬 증후군’
장시간 책상에 앉아 시간을 보내는 직장인들은 부정렬 증후군에 많이 노출돼 있다. 부정렬 증후군은 신체 불균형으로 인해 근골격계 통증이 발생하거나 감각 이상을 초래하는 것으로, 평상시 자세가 바르지 못해 신체 균형이 흐트러질 때 많이 발생한다. 신체 비대칭이 심해지면 몸의 다른 한쪽에서 균형을 맞추기 위한 현상이 일어난다. 예를 들어 다리를 꼬고 앉으면 하중이 허리 한쪽으로만 쏠리게 된다. 이 상태에서 척추와 같은 다른 신체 부위에서 몸의 균형을 맞추기 위해 척추와 골반이 함께 휘어지는 현상이 발생한다. 이 과정이 오랜 기간 지속되면 요통이 생길 수도 있고, 심하면 디스크나 협착증까지 진행될 수도 있다.
부정렬 증후군이 생기면 특별한 원인 없이 통증이 지속되거나 평상시 바지 길이와 신발 굽이 유독 한쪽만 심하게 닳는다. 거울에서 자신의 모습을 봤을 때 한쪽 어깨가 기울어져 있는 것도 부정렬 증후군이 아닌지 의심해봐야 한다.
부정렬 증후군 예방법
1. 책을 읽을 때는 눈높이에 맞는 독서대를 이용하고, 컴퓨터를 장시간 사용할 경우 모니터를 자신의 눈높이에 맞춘다.
2. 의자에 앉을 때 엉덩이를 등받이까지 밀착시키고 바른 자세로 앉는다.
3. 1시간 이상 고개를 숙이는 것을 삼가고, 턱은 가슴 쪽으로 살짝 당겨서 안정적인 자세를 유지한다.
4. 걸을 때는 발이 11자가 되게 걷고, 주기적인 스트레칭을 지속한다.
STRECHING TIP
내 자리에서 간단히 할 수 있는 간편 스트레칭
근무 시간 틈틈이 굳은 근육을 풀어주는 스트레칭을 하고 싶어도 다른 사람의 눈 때문에 쉽지 않다는 직장인들을 위해 자리에 앉아서 간단히 할 수 있는 간편 스트레칭을 소개한다.
뻣뻣한 목 근육을 풀어주는 스트레칭
① 고개를 한쪽으로 지긋이 당긴 후, 10초 동안 잠시 머문다. 반대쪽도 반복한다.
② 양손을 깍지 낀 상태로 뒤통수로 가져가 가볍게 얹는다. 고개를 깊게 숙이며 팔로 머리를 가볍게 눌러준다.
지친 팔을 풀어주는 스트레칭
① 팔을 앞으로 쭉 뻗은 후 팔 근육 전체를 천천히 늘려주듯 앞으로 당겨준다. 이때 어깨가 위로 솟아오르지 않도록 아래로 꾹 잡아 누르듯 유지한다.
② 몸 앞으로 팔을 길게 뻗은 후, 반대쪽 손으로 뻗은 쪽의 손바닥을 위로 부드럽게 당겨준다. 10초 유지한 후 반대로 손을 아래로 꺾어 손등이 바깥을 향하도록 당긴 다음 10초 정도 유지한다.
뭉친 어깨를 풀어주는 스트레칭
① 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 손이 등 위쪽이나 목 뒤에 닿게 한다. 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 어깨부터 팔꿈치까지 당김이 느껴질 때까지 아래로 천천히 눌러준다. 15초에서 30초 정도 유지하고 왼쪽도 반복한다.
② 오른팔을 왼쪽으로 향하게 한 뒤 왼손으로 고정한다. 오른쪽 팔과 어깨를 늘인다고 생각하며 왼손을 뒤로 약간 당겨준다. 이때 고개는 뻗은 팔의 반대편을 바라본다.
척추와 등 근육을 펴주는 스트레칭
① 의자에 편한 자세로 앉은 후, 등이 둥근 모양이 되도록 천천히 몸을 앞으로 숙인다. 척추가 펴지는 느낌이 나야 한다.
② 양손을 깍지 끼고 팔을 동시에 앞으로 쭉 뻗는다. 이때 고개도 함께 숙여준다.