건강의 기초가 되는 걷기 운동
우리는 숨을 쉬듯 자연스럽게 걷는다. 한발을 앞으로 딛고, 또 다른 발을 앞으로 딛으며 한 걸음 한 걸음 앞으로 나아간다. 이렇게 자연스럽게 이어지는 걷기 동작을 위해 우리의 몸은 206여 개의 뼈와 600개 이상의 근육과 힘줄이 움직인다. 걷는 동작을 위해 우리 몸 대부분의 근육과 뼈, 관절 등이 골고루 사용되는 것이다. 걷기는 근육세포의 기능을 강화해 산소공급 능력을 증대시켜 주고, 심폐기능을 향상한다. 또한 걷기는 콜레스테롤 감소, 혈류 증가, 혈액응고 인자 감소, 혈압 안정화 등을 통해 심혈관 질환에 의한 사망률을 낮추는 데 도움이 된다. 실제로 일주일에 세 시간 이상 걷기 운동을 하는 여성은 그렇지 않은 사람보다 관상동맥 질환 발생 위험이 약 35% 낮은 것으로 밝혀진 바 있다. 이러한 걷기의 가장 큰 매력은 남녀노소를 가리지 않고 누구나 할 수 있는 운동이라는 점이다. 운동에 제약이 있는 임신부, 노약자, 비만자, 당뇨병 환자, 골다공증 환자들도 꾸준히 제대로 걸으면 체력 증진, 심폐 기능 강화 등 건강 증진 효과를 볼 수 있다. 또한 스트레스나 불안감, 우울증 등 정신건강에도 매우 효과적인 것으로 알려져 있다.
종류에 따라 다른 걷기 운동의 효과
걷기 운동은 걷는 방법은 모두 동일하지만, 걷기의 속도나 팔의 위치 등에 따라 운동 효과는 천차만별로 다르다. 걷기 운동에는 천천히 걷는 완보와 산책하듯 걷는 산보, 빠르게 걷는 속보, 급하게 걷는 급보, 힘차게 걷는 강보, 걷기 경기인 경보 등이 있다.완보는 주로 환자나 재활치료가 목적인 운동법으로 시간당 3~3.5km를 이동하면 분당 2kcal 이내의 에너지가 소모된다. 산보는 일상생활에서 걷는 방법으로, 시간당 3.5~4km를 이동하며 분당 3kcal 이해의 에너지가 소모된다. 속보는 팔을 앞뒤로 활기차게 움직이며 시간당 5~5.5km에 분당 3.5kcal 이상의 에너지를 소모하고 심폐기능 향상과 뼈, 근육이 튼튼해지는 효과를 볼 수 있다. 급보는 시간당 6~7km, 분당 4.5kcal 정도 에너지를 소모하며 유산소성 운동능력 향상을 극대화하는데 도움이 된다. 강보는 시간당 7~8km를 이동하는, 일반인들이 최고의 속도를 내는 걷기 방법으로 분당 7.5kcal가 소모되어 운동 효과가 높다. 이렇듯 다양한 걷기 운동 방법 중 자신에게 맞는 걷기를 선택해 꾸준히 운동하는 것이 중요하다. 운동 시간은 자신의 목표 심박수에 도달한 상태에서 30~60분 정도 지속하는 것이 좋다.
건강을 해치는 잘못된 걷기
걷기는 다양한 건강 효능이 있고, 다른 운동보다 쉬운 편이지만 제대로 걷지 않으면 오히려 건강을 망칠 수 있다. 실제로 허리디스크 환자의 80% 정도는 걷는 습관에 문제가 있는 것으로 알려졌다. 대표적인 잘못된 걸음걸이는 ‘팔자걸음’. 팔자걸음은 양발이 15도 이상 벌어진 상태를 의미하는데, 이 자세로 걸으면 다리가 바깥쪽을 향하기 때문에 고관절과 바깥쪽 무릎관절에 무리가 가해져 퇴행성관절염이 악화될 수 있다. 또 다른 잘못된 걸음걸이는 ‘안짱걸음’인데, 팔자걸음과 반대로 발이 안쪽으로 10~15도 오므려진 상태로 걷는 것을 말한다. 안짱걸음은 옆에서 봤을 때 상체는 앞으로 기울고 하체는 뒤로 약간 빠진 자세로 보인다.
안짱걸음을 걷게 되는 주요 원인은 고관절과 퇴행성관절염인데 이 자세를 지속하면 무릎 안쪽 연골에 무리를 줘 무릎 통증을 유발하고, 아킬레스건을 위축시켜 하체의 피로를 가중시킨다. 이러한 잘못된 걷기 자세는 다리 모양의 변형을 유발해 퇴행성관절염으로 이어질 수 있으며, 골반을 틀어지게 해 허리디스크 같은 척추 질환까지 유발할 수 있다.
제대로 걷기 위한 올바른 자세
바른 자세를 만들기 위해서는 벽에 등을 붙이고 서서 허리와 벽 사이에 손바닥 하나가 들어갈 정도의 공간이 확보될 때까지 어깨, 허리, 등을 쭉 펴면 된다. 올바로 걷기는 시선은 정면을 보거나 15도 정도 위쪽을 보고, 상체는 허리를 꼿꼿하게 편 채 앞으로 5도 정도 기울인 뒤, 팔을 앞으로 25도, 뒤로 15도 정도씩 벌려 흔들어 주는 게 좋다. 이때 팔을 뒤쪽으로 제대로 뻗지 않으면 팔 앞쪽 근육이 과도하게 긴장해 통증이 생길 수 있다. 따라서 팔을 흔들 때 뒤로 충분히 뻗는다. 걸을 때 호흡은 숨을 코로 깊게 들이마시고 입으로 내뱉는 것이 좋다. 또한, 몸의 무게중심은 발뒤꿈치에서 발바닥, 엄지발가락 순으로 이동시키며 걸어야 종아리와 허벅지 근육이 수축, 이완되는 데 도움을 줘 혈액순환이 원활해지기 때문이다.
상황별 걷기 방법
1. 평지에서 걷기
평지에서는 발을 앞으로 던지듯 걷지 말고 몸을 앞으로 5도 정도 기울인 상태로 뒷무릎을 완전히 쭉 펴면서 뒤로 미는 힘을 이용해 앞으로 걷는 것이 좋다. 상체가 뒤로 젖혀지지 않도록 상체가 먼저 앞으로 나간다는 느낌으로 걸으면 된다. 팔은 옆구리를 스치면서 흔드는데, 앞뒤 비율을 같게 팔을 흔드는 것이 좋다.
2. 언덕을 걸을 때
언덕을 오를 때는 뒷다리와 상체를 일직선으로 유지한 채 팔을 힘차게 흔들어 추진력을 이용해 올라간다. 보폭은 경사의 정도에 비례해 줄이는 것이 좋다. 올라가는 과정에서 뒤꿈치가 많이 들리면 종아리에 피로가 쌓일 수 있으므로, 뒤꿈치가 가능한 한 많이 들리지 않도록 신경 쓴다. 언덕은 관절에 무리를 줄 수 있으므로 올라갈 때보다 내려갈 때 더 주의해야 한다. 언덕을 내려올 때는 발바닥을 최대한 들고 한 발이 지면에 닿기 전에 반대 발을 이동한다.
3. 임신부, 노인 등 노약자 걷기
환절기 또는 겨울과 같이 날이 추운 계절에는 햇볕이 좋은 오전 10시~오후 2시 사이에 하는 것이 좋으며, 워킹 시간은 1일 30분~50분 정도가 적당하다. 운동은 처음부터 무리하게 걷기보단 워밍업으로 5분 동안은 천천히, 5분 동안은 빠르게 걷기를 반복해주면 운동효과는 훨씬 좋다. 특히 평소에 운동을 잘 하지 않았던 사람이라면 처음 30분 정도는 천천히, 느리게 걷다가 익숙해지면 조금씩 시간을 늘리고 속도를 높이는 것이 신체에 무리를 주지 않는 방법이다.
봄 야외 운동 전 체크해 보세요
Check 1. 대기 상태를 확인해요
야외 운동은 실내 운동보다 운동 효과가 좋지만, 대기 상태가 좋은지 확인하여 기관지와 알레르기 질환을 피하세요.
check 2. 스트레칭은 충분히!
야외 운동 전 간단한 스트레칭으로 근육이 놀라지 않도록 해주고, 스트레칭을 통해 운동 효과를 더 높여보세요.
check 3. 무리한 운동은 피하기
무리한 운동을 하면 몸에 무리가 올 수 있으니, 상체와 하체를 나눠 몸을 풀어주는 방식으로 운동하세요.