운동, 제대로 알아야
운동은 크게 심폐지구력을 강화해주는 유산소운동, 근육의 양과 힘 그리고 지구력을 키워주는 근력운동, 관절과 근육을 부드럽게 해주는 유연성운동으로 나눈다. 운동 편식은 절대 금물.
보통 체형의 사람이 1시간 운동할 때는 유연성운동 또는 가벼운 유산소운동(5~10분) → 유산소운동(25~35분)→근력운동(15~20분)→ 유연성운동(5~10분)의 배합이 가장 좋다. 비만 체형이라면 유산소운동 70%, 근력운동 30% 정도면 알맞고, 근육이 없고 마른 체형이라면 유산소운동 30%, 근력운동 70% 정도가 좋다.
유산소운동은 빨리 걷기, 달리기, 수영 등 전신운동이 대표적이다. 전신의 관절과 근육이 모두 활발하게 움직이기 때문에 심장은 영양과 산소를 공급하기 위해 평소보다 더 격렬하게 펌프질을 한다. 자동차 엔진의 출력이 높아지는 것과 같은 이치다. 당연히 건강에 좋다.
유산소운동의 반대 개념으로 무산소운동이란 게 있다. 축구나 농구를 할 때 짧은 거리를 갑자기 빨리 달리거나 근력운동을 할 때 ‘끙’하고 갑자기 힘을 줄 때가 바로 무산소운동이 되는 순간이다. 이때에는 산소가 공급되지 않아 급한 대로 아무 에너지를 쓰기 때문에 체내에 저장된 에너지가 순식간에 사라져 버린다.
근력운동은 웨이트 트레이닝이라고도 불린다. 특정 근육만을 키운다. 팔굽혀펴기를 오래 반복하면 팔과 가슴 근육은 단단해지지만 다리나 배의 근육이 그대로인 것처럼 말이다.
근력운동을 하면 대부분 처음 2~3일 간 근육통이 동반된다. 근력운동이란 근육에 상처를 준 뒤 그 상처가 재생되면서 근육을 키우는 원리이다. 근육통이란 이처럼 근육이 찢어진 상처 때문에 아픈것이다. 이때“운동으로 풀겠다”며 근력운동을 더 하면 근육의 상처만 키운다. 근육통이 어느 정도 수그러들 때까지 운동을 중단하는 게 좋다. 그러나 1주일 이상 쉬어버리면 상처가 완전히 아물기때문에 다시 근력운동을 하면 또 근육통을 겪어야 한다.
여성이 근력운동을 하면 다리와 팔이 굵어져 보기 흉하다고 말한다. 그러나 그런 일은 별로 생기지 않는다. 여성호르몬이 분비되기 때문에 울퉁불퉁해지지 않는 것이다. 오히려 지방이 소비되면서 근육이 늘어나 몸이 탄탄해지고 체중 감량에도 도움이 된다.
어지러울 수도 있다
수영을 처음 배울 때는 누구나 초급 코스에서 물장구치기나 숨쉬기 등 기본부터 배운다. 이때는 1~2분만 물속에 있어도 숨이 가쁘고 가슴이 터질 것 같다. 그러나 살은 쫙쫙 빠진다.
수영을 시작한 지 6개월 정도가 지나면 1㎞ 이상 수영을 해도 별로 힘이 들지 않고 체중 감량 효과도 크게 떨어진다. 왜일까? 운동을 하지 않던 사람이 수영을 하면 물의 저항력을 이기기 위해 에너지 소비가 많다. 그래서 살이 빠지는 것이다. 그러나 익숙해지고 체력이 좋아지면 물의 흐름에 몸이 따라가면서 에너지 소비가 줄어들어 힘이 들지 않는 것이다.
수영만 그런게 아니다.‘ 운동효과체감의 법칙’은 모든운동에 적용된다. 엄밀하게 말하면 운동 효과가 떨어진 것은 아니고 체력이 좋아졌기 때문에 운동 강도가 약하게 느껴지는 것이다. 이때 조심해야 할 대목이 있다. 체감하는‘운동 효과’를 높이기 위해 운동 강도를 갈수록 높이면서 부상 위험이 커진다는 것이다.
운동 강도는 너무 급하지 않게 서서히, 그리고 적절한 수준으로 올려야 옳다.
다만 운동을 하지 않다가 갑자기 시작하면 초기에 가벼운 어지럼증이나 피로 증세가 나타나는 경우가 많다. 그러나 이는 지극히 정상적이다. 운동량이 늘어나면서 에너지 소비가 커지기 때문에 이때 선택은 두 가지이다. 첫째는 그냥 무시하고 운동을 계속하는 것이고, 또 하나는 강도를 약간 낮추는 것이다. 그 어느 쪽이나 운동을 중단하는 것만 아니면 큰 상관은 없다. 그러나 어지럼증이나 피로의 정도가 심하다면 2~3일간 충분히 쉰 후 다시 낮은 강도로 운동을 시작하고 서서히 운동량을 늘려야 한다. 운동 강도를 낮추는 게 중요하다는 점을 명심하라.
기지개도 좋은 운동
어깨근육이 뭉쳐 심한 통증이 생기는‘오십견(五十肩)’이란 병이있다. 나이 오십이 될 무렵 자주 걸린다 해서 이런 이름이 붙었는데, 원래 병명은‘근막동통증후군’이다. 컴퓨터 키보드를 많이 두들기다보면 어깨가 뻐근하고 뒷목이 아플 때가 많은데, 이 역시 같은 병이다.
나이가 들면서 우리 몸은 어쩔 수 없이 굳어갈 수밖에 없다. 어깨통증이나 근육통도 자주 발생한다. 자연스런 노화현상이기는 하지만 활동량이 줄어 더 빨리 나타날 가능성이 적지 않다. 움직이지 않는 근육은 굳어지고 굳어진 근육은 신경을 누르는 것이다.
그리고 그 신경은 통증이란 신호를 보내는 것이다.
안타깝게도 이 병에는 특별한 치료법이 없다. 주사 한 방으로 낫게 해 준다는 병원도 있지만 믿을 게 못 된다. 통증을 줄여주는 스테로이드 주사일 가능성이 아주 높다. 이 약은 단기 치료 효과는 높지만 장기적으로 염증이나 뼈와 근육 손상 등의 부작용이 더 크다고 보고돼 있다. 결국 굳어진 근육을 물렁물렁하게 만들기
위한 마사지나 스트레칭을 자주 하는 게 최선의 방법이다.
흔히 하는 기지개가 바로 해법이 될 수 있다. 기지개는 알고 보면 대표적인 스트레칭이기 때문이다. 스트레칭은 엄밀히 말하자면 유연성운동이다.
그렇다고 정색해서‘운동해야지’라고 생각할 필요는 없다. 이미 자신도 모르게 하루에도 수차례 스트레칭을 하는 사람들이 많다.
기지개 외에도 목덜미를 어루만져 주는 것이나 어깨를 주물러 주는 것, 손을 깍지 끼어 사방으로 팔을 쭉쭉 뻗는 것도 모두 스트레칭이다. 발에 힘을 줘 곧게 뻗는 것이나 발뒤꿈치를 들고 최대한 몸을 길게 늘이는 것도 역시 스트레칭이다. 어렵게 생각할 것 없다. 아침에 잠자리에서 일어난 후를 포함해 하루에 최소한 10회 이상은 기지개를 해보라. 그러면 40대 이후가 편안해진다.
생기는 현상이기 때문이다.