운동의 실천은 과학적인 체력 측정을 통하여 실행 가능한 운동의 종류 및 내용을 작성하여 자발적으로 즐겁고 안전하고 효과적으로 실시될 수 있도록 평소에 건강한 생활 습관을 갖는 것이 필요하다.
또한 직장인들이 운동 프로그램을 실천할 때 유의할 점은 먼저 자신의 체력이나 운동 능력을 파악하여 운동 강도를 점진적으로 높여야 하며, 적당한 강도로 일정 시간 동안 지속하는 형식의 운동을 실시하는 것이 바람직하다.
출근 전 또는 작업 시간 전 기분 전환에 효과적인 운동
생활의 하루를 시작하는 아침의 신체 활동은 신진대사를 촉진하여 생활의 활력을 불어넣을 수 있다. 하루에 20~30분의 활동과 1주일에 3일 이상, 지속적으로 실시하여야 하고 작업이나 근무 시작 전에 간단한 생활 체조를 실시함으로써 일의 능률을 올릴 수 있을 것이다. 또한 줄넘기 운동은 장시간 할 수 있는 운동은 아니지만 운동의 효과는 있다.
건강 달리기(걷기, 조깅 등) · 직장인의 체조 · 가벼운 줄넘기
업무중에 책상이나 의자를 이용한 생활 체조
사무실에서 근무하는 직장인의 생활 형태나 자세를 보면, 앞으로 숙이는 자세와 두 팔이나 가슴 앞쪽에서 주로 활동을 하게 된다. 그리고 무릎을 모으고 근무하는 여직원도 무릎을 모으는 것에 힘이 치우치게 될 것이다. 따라서 사무실에서 보조물을 이용해 피로 회복을 위한 체조를 실시함으로써 일의 능률과 건강에 도움을 줄 수 있을 것이다.
• 의자에 다리를 올려놓고 누르기
• 앉은 자세에서 한쪽 다리를의 자위에 올려놓고 굽히기
• 의자에 앉아서 양손을 깍지를 끼고 뒤로 가슴 젖히기
• 의자에 앉은 자세에서 양손은 의자 상체부를 잡고 가슴을 앞으로 밀기
• 의자를 뒤로 하고 양손을 의자 가장자리를 잡고 무릎을 굽히면서 앉았다 일어서기
• 의자에 앉아서 몸통 돌리기
• 팔 다리 늘리기: 의자 뒷받침을 잡고 양팔을 쭉 편 후 양발 뒤꿈치를 들어 발끝으로 선다.
점심시간을 이용한 간단한 운동
직장에서의 점심시간을 이용하여 근로자들은 많은 것을 계획한다. 영어를 배운다던가, 컴퓨터를 배운다던가, 독서를 하고, 휴식을 취하고, 그 중에는 운동을 하는 직장인도 있다. 이 운동은 짧은 시간이지만 큰 효과를 얻을 수 있다.
시간이 부족한 근로자들은 점심시간을 이용하여 아래와 같은 간단한 신체 활동을 실시하여 건강을 증진시킬 수 있다.
철봉 매달리기 · 탁구 · 양손 밀고 당기기 · 피구 · 목뒤로 젖히기 · 발야구 · 팔 밀고 당기기 · 둘이서 야구공 던지고 받기 · 책상 짚고 버티기 · 미니축구 · 손바닥 밀기 · 공 건네주기
퇴근 후의 스트레스 해소 운동
모든 일을 마치고 편히 쉴 수 있는 곳이 가정이다. 그렇지만 직장에서 쌓인 스트레스는 그날에 날려 버려야만 피로가 누적되지 않는다. 그러기 위해서는 퇴근 후 목욕을 한 후 우리 몸에 뭉친 근육을 풀어주면 피로 회복에 도움을 줄 것이다.
스트레칭(근육을 펴 주는 운동)
누적된 피로 회복을 위한 운동
직장인의 스트레스와 업무에 따른 피로의 누적은 산소를 많이 들이 마시면서 하는 운동이 효과가 있다. 이런 유산소 운동은 심폐 기능에 적절한 부하를 주기 때문에 순환계의 지구력을 향상시킬 수 있고 혈액순환의 촉진, 대사 작용 등의 효과가 있어 건강 상태 유지와 건강 회복에 도움을 준다. 유산소 운동의 종류로는 다음과 같은 운동이 대표 적이다.
속보로 걷기 · 자전거 타기 · 등산 · 수영 · 레저 운동 · 레크리에이션
직장 동료와 함께 할 수 있는 운동
보통 동료들과의 신체 활동은 주말이나 휴일에 주로 실시하게 되는데, 이런 체육활동의 참여는 스트레스를 풀어 주어 정신적인 건강에 큰 도움이 된다. 이때 주의해야 할 점은 너무 과격한 운동은 삼가야 한다. 너무 갑자기 심한 운동을 하게 되면 상해나 큰 부상을 입게 된다.
테니스 · 배구 · 축구 · 농구 · 족구 · 배드민턴
그 동안 인기리에 연재되었던 운동과 건강' 시리즈가 이번 호로 막을 내린다. 이 란을 사랑해 주신 독자들에게 감사드리며, 그 동안 게재되었던 내용 중 유익한 부분을 발췌 요약해 본다.
• 고혈압을 예방하고 치료하는데 도움이 되는 운동은 속보 · 조깅 · 수영 등이 있다. 하루 30분, 일주일에 3일 이상 하되 무리한 운동은 삼가고 그렇다고 너무 가벼운 운동은 도움이 되지 않으며 숨이 찰 정도로 하는 것이 좋다.
• 관절염 환자에게는 고정된 자전거 타기 · 수영 · 속보를 권하며 등산은 피한다. 일반인보다 약한 강도의 운동을 해야 하며 하루 15~20분 정도 하는 것이 좋다.
• 다이어트를 성공하기 위해서는 굶지 말고 적당한 운동을 해야 한다. 한 시간 이내의 운동은 체내에 이미 과저장된 지방을 운동에 이용하기 때문에 식욕이 절로 감소된다.
• 성인병의 대부분은 속보로 치료가 가능하다. 40대 이전에는 조깅이 무리가 없으나 40대 이후부 터는 숨이 조금 찰 정도의 속보가 알맞다.
• 골다공증 예방에는 체중부하 운동이 효과적이며 걷기 · 달리기 · 스포츠댄스 등이 대표적이다. 뼈를 튼튼히 하려고 칼슘을 섭취해도 운동을 하지 않으면 뼈를 튼튼히 하는데 이용되지 않는다.
• 고혈압이나 심장 강화에는 유산소 운동이 효과적이다. 걷기 · 달리기 · 자전거 타기 · 수영 · 체조 등이 좋다.
• 갱년기 이후에는 운동이 필수적이다. 나이가 들어 몸이 굳었기 때문에 기술을 습득해야 하는 운동은 피한다.
• 운동은 공복에 하는 것이 좋으며, 하루 30분, 일주일에 5일 정도 하는 것이 바람직하다.