우리는 태어나 점차적으로 성장을 하면서 여러 가지 생리적인 대사 기능을 수행하게 되는 데, 나이가 들어 여러 기능이 쇠퇴 하면서 특히 여성들은 월경이 멈추게 되는 폐경기를 겪게 된다.
여성의 곡선미와 아름다움 등 여러 상징들을 표현하게 해주었던 에스트로겐은 여성을 상징하는 대 표적인 성 호르몬이다. 여성의 노 화와 더불어 급격하게 감소하는 것으로 알려져 있는 에스트로겐은 여성에게는 폐경과 함께 소멸 현상을 나타낸다. 에스트로겐의 부족은 골다공증과 밀접한 관련이 있다.
골다공증 예방에 효과적인 체중부하 운동
갱년기 여성의 무서운 적으로 알려진 골밀도의 소실을 운동 선수의 예를 들어 설명하면, 왼손잡이 테니스 선수의 왼팔 골밀도가 오른쪽보다 높다.는 사실로 부하를 주는 운동은 골밀도의 소실을 적극적으로 막아줄 수 있다는 결론을 얻을 수 있다. 운동은 골밀도를 유지 또는 증가시키는데 안전하고 효과적인 자극이다.
운동 중에서도 체중이 부하된 상태에서 운동하는 체중부하 운동이 효과적인데, 걷기 · 달리기 · 스포츠 댄스 등의 운동이 대표적이다. 저항 운동과 서킷트 트레이닝도 골다공증에 유효하다. 이들 운동은 긴 뼈에 붙어 있는 근육을 강하게 수축 및 이완을 시키는데, 근육의 물리적 힘이 뼈에 스트레스를 주게 되어 골밀도를 유지 또는 향상시킨다. 그러나 상대적으로 체중 부하가 덜 되는 수영과 자전거의 골 형성 효과는 작은 편이다.
골다공증을 예방하고 치료하는 운동 프로그램을 시행할 때는 다음 내용을 고려해야 한다. 우선 갱년기의 사람들은 보통 폐경기 여성이거나 노인이라서 심장 위험도가 높은 경우가 많다는 점이다. 따라서 유산소 운동과 근력 운동을 조화롭게 시행해야 하겠고, 운동 전에 우선 운동에 따르는 위험성이 있는지 파악해야 한다. 근력 운동이 골밀도를 향상시키고 동적 균형감을 향상시키는데, 1 RM(repetition maximun)의 75% 이상 되는 강도로 운동을 해야 최고의 효과가 생긴다는 점도 염두에 두어야 한다.
운동은 사용하는 골의 밀도를 향상시키므로 상체 · 하체뿐 아니라 몸통 운동 등 골고루 해주어야 한다. 부하를 들어올리는 운동은 척추를 굴곡한 상태로 시행하지 않도록 주의해야 한다. 척추 골절의 위험이 증가하기 때문이다. 척추골절 환자는 등의 신전 근육이 상당히 악화되어 있을 가능 성이 높으므로 적은 중량으로 운동을 시작하여 천천히 부하를 증가시켜 나가는 방식으로 운동을 해야겠다.
다발성 척추골절, 심한 골다공증, 요통으로 인해 체중부하 운동이 불가능하다면 수영, 물속 걷기, 수중에어로빅(아쿠아로빅) 등으로 프로그램을 바꾸어야 한다. 이들은 골다공증에 기여하는 효과는 작지만 근력을 강화하고 나이가 점차적으로 들면서 가장 먼저 사라지는 균형 감각을 되살려 낙상을 예방할 수 있고 관상동맥 질환을 낮추는 역할을 한다.
고혈압이나 심장 강화에는 유산소 운동
또한 여성에서 폐경기 후 에스트로겐과 테스토 스테론의 균형이 변화되는 것은 체지방 분포의 변화를 가져오게 되고, 연령 증가에 따라 테스토스테론이 감소되면서 체내 제지방 성분의 감소와 지방 성분의 증가로 고인슐린혈증을 동반한 인슐린 저항성으로 lipoprotein(a)가 증가되어 죽상경화 증에 쉽게 이환될 수 있는 상태가 된다. 중년 이상이고 규칙적으로 운동을 해오던 사람이 아니라면 고혈압에 대한 위험률을 생각해 볼 필요가 있다. 특히 고혈압 환자는 평균적으로 정상인에 비해 운동 능력이 감소되어 있는데다가 여러 강압제를 복용하고 있기 때문에 운동시 여러가지 문제들이 발생할 수 있다. 그러므로 운동 시작 전 약물에 대한 충분한 이해가 동반되어야겠다.
고혈압이거나 심장 강화를 실천해야 할 경우 유산소 운동이 바람직하다. 유산소 운동은 맥박과 1회 심박출량을 증가시켜 심박출량이 안정시에 비해 3배 이상 증가하고 전신혈관 저항을 감소시킨다. 따라서 고혈압을 동반한 갱년기 환자에게는 지속적인 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 즉 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 체조 등의 운동이 적합하다. 그러나 경쟁적이거나 순간적으로 급격한 힘을 요하는 운동 등은 피하는 것이 좋다.
일반적으로 육체적 활동을 많이 하는 사람은 활동이 적은 사람에 비해 혈압이 더 낮다. 운동의 정도는 최대 운동 능력에 60~70%의 강도로 일 주일에 3회 정도 1회에 약 45분 정도로 운동하는 것이 좋다. 운동의 강도는 증상과 맥박으로 결정할 수 있다. 환자가 운동하면서 이야기를 할 수 있을 정도, 또는 숨이 약간 찰 정도의 운동 강도가 좋으며, 이야기를 할 수 없을 때는 운동을 줄여야 한다.
운동은 일반적으로 가벼운 운동부터 시작하여 개인에 따라 점차적으로 증가시켜야 한다. 규칙적인 유산소 운동은 고혈압의 예방뿐만 아니라 비만, 고지혈증과 인슐린 감수성을 개선시키고 심혈 관질환과 이로 인한 사망률을 감소시키기 때문에 운동은 비약물요법의 하나로 추천되고 있다.
갱년기 이후에는 운동이 필수
폐경기 이후 설사 · 변비, 지속적 기침, 소화 불량, 숨참, 어지러움, 인두통, 허리 아픔, 두통, 관절통 · 전신 두통, 무기력증, 이유 없는 불안감, 우울증, 수면 장애, 식욕 감퇴, 얼굴 흉조(달아오름), 심한 땀 등 여러가지 임상적인 증상들이 나타나게 된다. 갑자기 가슴이 두근거리거나 살이 찐다든지 하여 운동의 시작이 매우 어려울 줄은 아나, 흔히 우리가 생활에서 접하며 살았던 쉬운 방법을 택하여 당장 시작하여야 할 것이다.
이미 나이가 들어 몸이 굳었기 때문에 기술을습득하여야 하는 운동은 선택하지 않는 것이 좋다. 일단은 자신의 기분을 전환할 수 있으며 자신 있게 시작할 수 있는 운동 종목을 선택한다. 무리하게 기술을 배우려고 하다가 오히려 운동 상해를 당하거나, 또는 과하게 돈을 들여서 시작하고는 꾸준히 지속하지 못하여 속상해 할 일은 피하는 것이 좋다. 그런 다음 식사를 하듯이 정한 시간에 운동과 더불어 생활하는 습관을 갖도록 하자.
운동은 갱년기 이후 골밀도의 감소를 보완해주며 또한 체지방량의 감소를 실천하게 해주는 아주 좋은 치료인 것이다. 적당한 운동으로 충분하고 안정된 수면을 취할 수 있으며, 또한 운동중의 자신감의 고조는 일상생활로 연결될 것이다.