비만하면 다이어트, 다이어트 하면 굶는 것으로 생각하기 쉽다. 요즘은 다이어트에 관한 사업을 하면 망하지 않는다고 할 정도로 적게 먹도록 도와주는 식품과 이것으로 빠르게 체중을 감량할 수 있는 방법들이 무수히 쏟아져 나오고 있다. 그러나 이것은 잘못된 생각이다. 다이어트는 '먹는다'는 뜻이지 '굶는다'는 의미는 없는 것이다. 그러니 먹는데 초점을 두고, 먹는데는 어떻게 먹어야 하는지를 알아보는 것이 필요하다.
그러면 어떻게 먹어야 올바른 다이어트가 되는가? 우리 인체는 하루 세끼 밥을 먹도록 되어 있기 때문에 이 세끼를 거르지 않는 것이 다이어트의 기본인 것이다. 세끼를 잘 찾아 먹는 것이 다이어트의 기본이기 때문에, 이 기본 원리를 잘 지키는 것이 비만 해결과 건강에 첩경이 되는 것이다. 만약에 비만한 사람이 체중을 줄이기 위해 하루 세끼를 잘 지키지 않으면 오히려 살이 더 쪄서 비만이 가중됨을 알아야 한다.
굶으면 오히려 살찐다
우리 인체는 생리적으로 굶다가 먹고 혹은 먹다가 굶는 것을 반복하면 계속 먹는 것보다 오히려 체중이 더 증가되는 것이다. 아침밥을 거르고 점심을 먹는 둥 마는 둥 하면 우리 인체는 에너지부족 현상을 느끼게 되어, 앞으로 음식이 들어 오면 다음에 굶는 것에 대비하여 저장시켜 놓아야 되겠다는 특성을 갖게 된다. 나무를 옮겨 심을 때도 바로 옮겨 심지 말고 그늘에 좀 두어 나무에 수분이 다소 부족한 상태를 유지한 후에 심게 되면 부족한 수분을 보충하기 위해 빠른 속도로 물을 흡수하게 되어 나무가 더 잘 살게 되는 것이다.
허기진 배를 채우다 보면 자연히 과식을 하게 되는데, 이때 필요한 에너지 이상은 체내에 저장하게 된다. 저장은 대부분 지방질로 저장되는데, 녹말 성분이든 단백 성분이든 남는 것은 대부분 지방질로 바뀌어 저장되는 것이다. 체내 지방의 저장은 우리 몸의 조용한 부분인 아랫배, 옆구리, 윗팔 뒷부분 등에 저장되기 때문에 옛 몸매를 찾아 볼 수 없게 된다. 이와 같이 굶다가 먹는 것이 비만을 오히려 가중시키니 주의해야 한다.
운동 선수 중에 마라톤 선수에게 이와 비슷한 방법을 강구하는 것이다. 마라톤 선수가 마라톤 풀 코스인 42.195km를 완주하는데는 체내에 저장 되어 있는 에너지로는 부족하다. 마라톤 경기 중에 이용되는 에너지는 주로 체내에 저장되어 있는 당원질인 글리코겐을 이용하게 되는데, 체내에 글리코겐은 약 400g 정도 저장되어 있는데, 이로써는 30km 지점까지밖에 뛸 수 없다. 마라톤 선수가 기록이 후반에 떨어지는 이유는 바로 이 에너지가 고갈되어 나타나는 현상인 것이다. 마라톤 풀 코스를 완주하기 위해서는 체내에 글리코겐이 700g은 있어야 하기 때문에, 이를 체내에 과저장 시키기 위해서는 경기 6일 전부터 3일간은 될 수 있는 대로 당원질 성분인 밥, 감자, 고구마 등을 적게 먹이면서 훈련을 시키면 체내에 당원질이 부족되는 현상이 나타난다. 그 다음 4일째부터 당질 성분을 주로 먹게 되면 체내에 글리코겐이 800g 정도 저장하게 된다. 이로써 마라톤 경기 후반에 에너지 부족으로 기록이 떨어지지는 않게 된다. 여기서 마라톤 선수를 굶긴 결과, 더 많은 에너지를 과저장시키는 것을 볼 수 있는 것이다. 다이어트는 굶지 말고 하루 세끼를 다 찾아 먹고, 세끼먹는 양을 같이 하면서 그 양을 다소 줄이면 되는 것이다. 그리고 기름진 음식은 피하고 간식은 먹지 말아야 할 것이다.
다이어트를 성공하기 위해서는 적당한 운동을 해야 한다. 그 이유는 다이어트만 하면 체내에 지방이 감소하지만 이와 아울러 몸에 필요한 성분도 동시에 빠지게 되나, 운동은 지방 감소는 물론 몸에 이로운 성분이 오히려 더 증가하게 된다. 또한 다이어트 중에 운동이 중요한 것은 한 시간 이내의 운동은 식사를 오히려 적게 하게 되는 것이다. 체내에 이미 과저장된 에너지 특히 지방을 운동에 이용하기 때문에 식욕이 감소되는 것이다. 다이어트의 성공은 바로 운동을 곁들여 하는 데 있다.
그러면 운동은 소화에 어떤 영향을 미치는가. 소화는 음식물이 위장관에 들어가서 잘게 부서져 흡수가 잘 되도록 하는 것을 말한다. 우리의 소화기관인 위나 장은 음식물을 소화시키기 위해 끊임 없이 운동을 계속하고 있고, 그 운동은 매우 규칙적이다. 이 내장운동이 불규칙하게 되면 소화에 이상이 초래되게 된다. 이것이 바로 소화 불량인 것이다. 운동을 하면 소화가 잘 된다. 그것은 운동이 위장운동을 더 원활히 하도록 돕기 때문이다. 또한 운동을 하게 되면 신체 각부 조직에 에너지를 많이 쓰기 때문에 그 에너지를 빨리 보충 하기 위해서는 위장관에서 소화 흡수가 빨리 이루어져야 되기 때문이다.
우리들이 먹은 음식물이 입에서 출발에서 식도를 통과하여 위에 도달한 후, 다시 십이지장으로 가서 대장을 통과하기까지 10시간 이상이 소요되는데, 장운동이 너무 빨리 이루어지면 설사를 하게 되고 너무 느리면 변비가 되는 것이다. 이 장운동이 일정하지 못하고 빨랐다가 느렸다 하면 설사와 변비가 번갈아 일어나게 된다. 이 장운동을 일정하게 유지하는데 운동이 큰 도움을 준다. 내장을 지배하는 신경인 자율신경은 교감신경과 부교감신경으로 구분하며, 이는 소화에 중요한역할을 한다. 운동을 하면 이 교감신경과 부교감신경 이 조화를 잘 이루기 때문에 소화가 잘 되게 된다. 소화기에 특별한 이상이 없는데, 소화 불량을 호소하는 이에게 운동을 규칙적으로 시켜본 결과 소화가 잘되고, 컨디션을 되찾는 것을 볼 수 있다. 또 어떤 사람은 심장병으로 운동처방을 받아 3개월 동안 운동을 한 결과 심장병이 크게 호전됨은 물론 변비가 많이 좋아졌다고 한다. 이 변비도 운동으로 치료된 것이다. 변비의 특효약이 섬유질 음식을 섭취하면서 매일 같이 운동을 규칙적으로 하는 것이 중요함을 명심해야 한다.
운동은 공복에 해야 좋다.
운동할 때 주의사항은 식사 후 한 시간내에 운동은 하지 않아야 한다. 음식물이 위에 아직 존재해 있는 상태에는 운동이 해롭기 때문이다. 이상태에 운동을 하면 위에서 십이지장으로 넘어가는 부분의 근육이 수축하여 위에 있는 음식이 장으로 내려가지 못하기 때문에 소화에 지장이 초래된다. 식사를 금방하고 운동을 하면 옆구리가 결리는 것을 경험하게 되는데, 이는 바로 위 속에 있는 음식물의 무게 때문에 횡격막이 당겨서 나타나는 증상이다. 또한 식사 후 1시간 경과 후에는, 음식물이 소장에서 흡수하여 혈당이 최고치에 달하는데 이 혈당이 증가하면 따라서 인슐린이 증가하게 된다. 인슐린이 증가된 상태에서는 에너지 이용이 잘되지 않기 때문에 운동의 효과를 반감하게 된다. 그러니 식사 후 1시간 이내에 운동을 하지 않는 것이 좋다.
따라서 운동은 공복에 하는 것이 이상적이다. 식후에 운동을 할 경우는 위내의 음식물이 장으로 내려가는 시간인 식후 3시간은 경과해야 한다. 그러나 가벼운 산보 정도는 식후에 바로 해도 괜찮으며, 이는 오히려 소화에 도움을 주게 된다.
이렇게 많은 이점이 있는 운동 중 우리들이 주변에서 주로 하는 운동은 보편적으로 여성은 에어로빅을, 남성은 체련장에서 기구를 사용해 운동 하는 헬스라는 것을 많이 하고 있다. 그러나 모두들 '에어로빅' 이나 체련장에서 하는 운동인 '언에어로빅 운동이 무엇인지는 잘 모르고 있는 실정 이다. 에어로빅 운동이란, 한 마디로 말하면 산소의 공급을 계속 받으면서 운동을 하는 것을 말한다. 음악에 맞추어 춤을 추는 것만이 에어로빅이 아니다. 이를 일명 유산소 운동이라 하며, 산소의 공급을 계속 받으면서 하는 운동이 체내에 에너지를 효율적으로 이용할 수 있기 때문에 가장 이상적인 운동인 것이다. 우리 체내에 저장되어 있는 에너지원인 글리코겐이나 지방산 등이 에너지로 최대한 이용되기 위해서는 에어로빅 상태인 산소의 공급이 필요한 것이다.
에어로빅에 상반되는 용어가 언에어로빅이다. 이는 일명 무산소 운동이라고 하며, 이는 운동 중에 산소의 공급을 받지 않고 체내에 에너지원을 이용하여 에너지를 방출하는 것이다. 언에어로빅은 에어로빅에 비해 에너지 효율이 크게 떨어진다. 체내에 저장되어 있는 같은 양의 글리코겐을 이용하는데도 에어로빅에 비해 15분의 1정도밖에 에너지를 발생하지 못한다. 또한 이 무산소 상태에서는 에너지 생성과 더불어 부산물인 젖산이 축척되어 근육 피로를 가중시키게 되며, 이 운동은 몇십초도 지속할 수 없게 되어 체력의 한계를 느끼게 된다. 그런데, 에어로빅장에서 에어로빅을 잘하는 숙련자에게만 맞추어 운동을 하게 되면 초보자에게는 무리한 운동이 될 뿐 아니라 언에어로빅이 될 우려가 높은 것이다.
그런 관점에서 무산소 운동인 언에어로빅은 필요 없는 운동으로 인식되기 쉬우나 그렇지는 않다. 물론 에너지 이용면이나 그 효율면에는 에어로빅 운동보다 떨어지는 것은 사실이나, 이 무산소 운동이 단시간에 최대 운동이 요구되는 운동에서는 필요한 것이다. 100~200m 단거리 선수는 거의 대부분이 무산소 상태 운동을 하게 된다. 100~200m 단거리 달리기는 10~20초 정도만이소요되므로 그 짧은 시간에 호흡한 산소가 근육에까지 도달하여 에너지원을 태워 에너지로 이용 할 수가 없기 때문에 거의 완전히 무산소 상태의 운동이 되는 것이다. 그러므로 100m를 전력으로 뛸 때에 호흡을 하는 것이 빨리 뛸 수 있다거나, 호흡을 하지 않는 것이 유리하다는 것을 두고 토론하는 것은 아무런 의미가 없는 것이다. 호흡을 하든 안하는 에너지 이용에는 무관한 것이다.
이와 같이 무산소 운동도 중요한 의미를 갖는 것은 사실이나 운동의 처음 단계에서는 산소의 공급을 충분히 받는 에어로빅 운동을 하고, 차차 에어로빅 능력이 발달되면, 언에어로빅인 무산소 운동을 곁들여 하는 것이 바람직한 것이다. 무산소 상태에서 운동을 할 수 있는 능력을 기르는 언에어로빅 운동이 체력 및 경기력 향상에 큰 도움이 되는 것이다. 산소의 공급 없이 운동을 지속해 야 할 경우가 우리의 일상생활에 많이 일어나기 때문에 언에어로빅 상태에서 지속할 수 있는 내성을 기르는 것이 중요한 의미를 갖는 것이다. 건강을 위한 운동에서는 충분한 산소를 공급받으면서 에어로빅 운동을 하는 것이 중요하며, 특히 노약자나 병약자는 에어로빅 운동을 통해 기력을 되찾고 질병에 대한 저항력을 기르는 것이 바람직하다.