골다공증이란 뼈의 칼슘이 빠져나가 골밀도가 떨어지는 상태로, 넘어지는 등 경미한 충격에도 쉽게 골절이 잘 온다. 주로 척추압박골절, 팔목골절, 대퇴부골절, 늑골 골절 등이 흔하다.
골다공증을 앓는 사림외 90%는 폐경기 여성이다. 남자는 에스트로겐으로 변하는 남성호르몬이 거의 평생 분비되기 때문에 골다공증이 잘 생기지 않는다.
그런데 요즘에는 젊은 여성들에게도 골다공증이 생겨 문제가 되고 있다. 과도한 다이어트를 하다보니 생리가 중단되는 등 호르몬에 이상이 생기기 때문이다.
미국 자료에 의하면, 70대 여성의 40%가 골절을 경험하기 때문에 골다공증의 치료와 예방이 중요하다.
골다공증의 예방
골다공증의 예방은 젊었을 때, 특히 30세 이전에 튼튼한 뼈를 만들어 놓는 것이 가장 중요하다.
골밀도를 결정하는 요인은 유전, 호르몬, 영양 상태 및 운동 상태이다. 따라서 골다공증의 치료 방법은 여성호르몬이나 골 생성 약물 섭취, 칼슘 · 비타민D 섭취, 운동 등이다.
식이요법
적절한 칼슘 섭취가 중요하다. 보통 일일 권장 칼슘량은 약 1,000mg 이다.
칼슘이 많이 들어 있는 식품으로는 우유(특히 저지방 우유), 치즈, 요구르트, 두유, 연어, 신선한 과일 등이지만 유제품에 들어있는 칼슘이 흡수가 잘된다. 우유 한 컵에 약 300mg의 칼슘이 포함되어 있으므로 일일 2~3컵은 마셔야 한다.
또 칼슘의 흡수를 증가시키기 위해서는 저지방 식품과 함께 먹고 적당한 햇빛을 받아 비타민D가 활성화되어야 한다.
흡연은 골밀도를 저하시키므로 금연하는 것이 바람직하며, 지나친 음주는 삼가야 한다.
골밀도를 높이는 데 좋은 운동
운동을 하면 뼈에 일정량의 자극이 가해지는데, 이 자극은 뼈를 만드는 세포, 즉 조골세포를 활성화시키므로 뼈가 단단해진다. 또한 운동은 근육을 강하게 해 잘 넘어지지 않게 만든다.
뼈에 압력을 가해 줄수록 뼈의 강도가 증가하기 때문에 골다공증의 예방과 치료를 위해 운동을 하려면 지구력운동보다는 중력에 대항하는 운동, 즉 체중이 실린 운동이 유익하다. 역기, 달리기, 줄넘기, 등산, 테니스, 배드민턴, 하이킹, 계단 오르기 및 에어로빅 춤 등을 들 수 있다.
하지만 수영이나 앉아서 자전거 타기 등은 좋은 유산소 운동이지만 뼈에 체중을 실어주는 운동이 아니기 때문에 골다공증에는 효과적인 운동이 못된다.
같은 종류의 운동을 하더라도 자주 사용하는 신체 부분의 골밀도가 높아진다. 예를 들어, 테니스 선수의 경우 사용하는 팔의 골밀도가 반대편보다 30% 정도 높다.
운동 초보자나 약한 사람에게는 우선 걷기가 적절하다. 걸을 때 자신의 몸무게를 척추와 다리가 지탱하여 자극이 되기 때문이다. 실제로 매일 1.5km씩 걸으면 폐경기 여성의 골밀도를 유지하는 데 도움이 된다.
물론 운동도 지나치면 오히려 해가 된다. 생리가 정상이었던 여성이 과다하게 운동을 하면 체지방이 너무 줄어서 생리가 중단되고 에스트로겐이 부족하여 오히려 골다공증이 걸린다. 즉, 운동이 적절하면 뼈가 강화되고 너무 지나치면 약해진다.
그 외에도 칼슘 1,500mg과 비타민D 400~800IU를 같이 복용할 경우 골 소실을 정지시킬 수 있는데, 이때 특히 운동요법을 함께 하는 것이 중요하다.