운동은 임산부의 건강을 유지하고 태아가 안전하게 성장할 수 있도록 도와 준다. 규칙적인 운동은 산모의 컨디션 저하와 피로의 누적을 막아주며 근력을 유지시켜 출산을 용이하게 하며, 출산 후의 지나친 복부 팽창을 막아 준다.
임산부에게 알맞은 체지방량은 체중의 25~30% 정도이며, 체중 증가량은 9~13kg 정도가 이상적이다. 적절한 운동은 분만 시간의 단축과 체중 증가를 조절하여 분만 후에도 아름다운 몸매를 유지하게 하며, 근력 증진으로 인한 요통을 예방할 수 있다.
또한 최근 연구에 따르면 임신 중에 생기는 흔한 불편감, 즉 오심, 속쓰림, 불면증, 부종, 다리에 쥐가 나는 것 등이 산모가 운동을 함으로써 감소된다고 하였다.
어떤 운동을 할까
임산부를 위한 운동 시기는 임신 기간을 고려하여야 한다. 운동 프로그램은 12주 이후부터 가 좋다. 임신 후반기에는 체중이 급격히 늘어나므로 관절을 지나치게 움직이는 운동이나 갑자기 많은 힘을 주어 무거운 중량을 들어올리는 근력운동은 피하는 것이 바람직하다.
임산부가 하기 좋은 운동은 걷기, 자전거(고정식)타기, 수영, 스텝, 에어로빅 등이다.
운동 빈도는 주 3회에서 5회로, 운동 시간은 15~30분 정도가 적당하다.
운동시 주의점
· 임신 중의 운동은 아주 천천히 시작하고 절대 과도하게 해서는 안 된다.
· 지치거나 숨이 차면 운동을 잠시 중단하고 휴식한 후 시작한다. 숨이 차면 태아에게의 산소 공급이 어려워질 수 있다.
· 편안한 운동화를 신는다.
· 운동 중에는 자주 쉬고 수분을 충분히 섭취하면서 한다.
· 더운 날씨에는 운동을 피한다.
· 걷기나 자전거 타기를 할 때는 편평한 지역에서 하여야 관절 등의 외상을 피할 수 있다.
· 몸을 부딪히는 운동은 피한다.
· 임신 후반기에는 바로 누워서 하는 운동은 자궁으로 가는 혈류가 감소하기 때문에 피한다.
운동요법 및 처방
상부등과 복근운동
- 양반다리 혹은 선 채로 한다.
- 팔은 구부려 손가락을 어깨에 댄다.
- 숨을 들이마시면서 오른팔을 위로 쭉 뻗는다.
- 등은 꼿꼿이 하고 가슴을 쭉 편다.
- 양 팔을 반복해서 한다.
- 팔을 위로 뻗으면서 몸통을 왼쪽으로 구부린다.
- 반대편도 같이 반복해서 한다.
골반회전운동, 복부근육 · 요부근육운동
- 두 발과 두 무릎으로 무릎을 구부린 다음 몸통과 팔 그리고 대퇴부가 직각이 되도록 하여 다리는 약간 벌리도록 한다.
- 숨을 들이마시면서 고양이처럼 등을 말아 올리면서 턱은 가슴에 붙이고 5초간 있는다.
- 다음 숨을 내쉬면서 등을 밑으로 빼고 엉덩이는 올리며 머리는 가슴에서 떨어지게 한다. 아침 · 저녁 5회씩 하며, 이 운동은 임신중의 요통을 감소시켜 준다.
흉부의 근육운동
- 벽을 향해 서서 팔을 펴고 벽에 붙인다. 등과 다리는 바로 펴고 양발을 가볍게 벌린다.
- 팔을 굽혀서 코를 벽에 닿도록 한다. 발뒷꿈치는 바닥에서 약간 들린다.
- 길게 숨을 마시고 토하면서 5초간 한 후 숨을 마시면서 처음 위치로 한다.