월경시
과거에는 생리 기간 중에 운동하는 것을 금기시하였으나 이제는 생리가 신체 주기 현상의 일부분이라고 생각하여 정상적인 생활을 유지하는 것이 오히려 바람직한 것으로 권장하고 있다.
운동선수와 같이 격렬한 운동은 월경 주기의 변화, 무월경 등을 초래할 수 있으나 적당한 운동을 통해 복통, 요통, 유방통, 두통, 생리통을 오히려 줄일 수 있다.
특히 생리시에는 몸의 칼로리량이 증가하여 초콜릿이나 사탕 등의 단음식 등을 많이 먹게 되고 호르몬 변화로 인한 수분 저류 등으로 체중이 일시적으로 증가할 수 있는데, 규칙적이고 적당한 운동은 이러한 문제 등을 해소시켜 준다. 특히 이 시기에 적당한 양의 규칙적인 운동 습관은 중년 이후의 여성 건강에 많은 도움을 준다.
권장하는 운동은 산책이나 자전거 타기, 맨손체조, 스트레칭 등이 좋다.
중년 이후
중년 이후의 여성은 여성 호르몬인 에스트로겐 분비의 감소로 칼슘과 철의 부족 현상으로 골다공증이나 근력 등이 감소하기 쉽다. 또한 체중이 늘고 상대적으로 신체 활동량이 줄어 성인병의 위험이 늘어난다.
중년 이후의 여성이 건강하게 생활하기 위해서는 적당한 운동과 영양 관리, 적절한 스트레스 해소가 필요하다.
적당한 운동은 체중을 유지시켜 주고 심폐 기능을 향상 시켜 중년 이후에 올 수 있는 각종 질병을 예방하게 된다.
운동 습관은 우울증이나 불안, 초조 등을 제거하여 숙면에 이르게 하는 효과를 가져다 주며 정신적 스트레스를 완화시켜 준다.
중년 이후엔 유산소 운동이 좋아
자전거, 수영, 에어로빅과 같은 유산소 운동은 혈액순환과 심장이나 혈관 기능을 높이고 순환기 계통의 질환을 예방하는 데 효과적이다. 수영은 근골격계의 운동 및 관절을 부드럽게 하고 혈액순환을 좋게 하는 전신운동이다.
자전거 타기는 하체의 근력을 유지하고 체지방을 감소 시킬 수 있는 유산소 운동으로 관절염의 예방과 치료에 효과적이다.
하나의 운동을 계속하는 것보다 수영과 자전거 타기, 걷기 등을 번갈아 가면서 하는 것이 좋다.
운동은 일주일에 3~5일이 적당하며, 운동 강도는 자신의 최대 능력의 50~70% 정도가 적당한데, 등에 땀이 나면서 약간 숨이 차다고 느낄 정도면 적절하다. 여럿이 함께 하는 경우엔 옆 사람과의 대화가 불편하지 않을 정도로만 유지한다.
운동 시간은 체력 수준에 따라 다르나 처음 시작하는 경우에는 하루 15분부터 시작하여 2주 후부터는 5분씩 증가시킨다. 적응되면 30~50분 정도가 적당하다.
근력운동은 체중을 이용하는 방법이나 웨이트 트레이닝 형태로 할 수 있으며, 주 2~3회 정도로 전신에 걸쳐 고르게 실시하는 것이 좋다. 이와 더불어 유연성 향상을 위한 스트레칭도 매일 실시하는 것이 바람직하다.