노인의 신체적 변화
· 노화 과정에 따라 골격근의 크기와 수가 현저히 감소한다. 특히 하체의 근력이 약화되면 걷기가 힘들다.
· 골격근의 감소는 결과적으로 운동 단위의 감소를 가져온다. 따라서 신경계 기능의 퇴화로 자극에 대한 반응과 반사 시간이 느리다.
· 골 질량 및 골 밀도가 감소하여 넘어지면 골절되기 쉽다.
· 관절의 가동 범위가 현저히 줄어든다. 그러므로 규칙적인 신체 활동을 통해 근력을 키우고 노화로 인한 신체 변화를 예방해야 한다.
노인들에게 적합한 운동 요령
· 무엇보다 안전에 주의해야 한다. 노인의 동작은 민첩하지 않기 때문에 새벽에 차가 많이 다니는 길가에서의 조깅이나 밤중 운동은 위험할 수 있다. 사람들의 눈에 많이 띄는 곳에서 한다.
· 조급하게 효과를 바라지 않는다. 하루 이틀 운동을 했다고 효과가 금방 나타나는 것은 아니다. 꾸준히 진행될 때 점점 몸이 좋아지는 것을 느낄 수 있다.
· 준비 운동 10분, 각자 좋아하는 운동과 마무리 운동 10분 정도로 시간을 배분해 하면 된다.
· 운동 부위가 골고루 미칠 수 있도록 운동 내용을 균형 있게 잡는다. 체조, 스트레칭 등 몸의 유연성을 기르는 운동과 아령 등으로 다지는 근력 운동을 함께 한다.
· 빠뜨려선 안될 것은 하체 강화 운동이다. 다리 근육은 전체 근육의 50% 이상을 차지한다. 하체 약화는 신체 전체의 노화로 이어진다.
헬스클럽을 이용하여 하체 근력 운동을 하거나 모래주머니를 다리에 차고 동네를 산책하는 방법도 있다.
골절 방지를 위해서는 근력 운동을
1990년경까지는 고령자의 근력 트레이닝에 관해 '근력은 발달하지 않는다'라는 부정적인 견해가 대부분이었다. 그러나 최근에는 주 2회의 근력 트레이닝으로 고령자라도 근육이 10%나 늘어나는 것을 알게되었다. 지팡이를 짚던 90대 노인도 근력 운동을 하면 혼자 걸을 수 있을 정도의 근력이 생긴다는 연구 결과도 있다.
일상 생활 지침
· 매일 걷는다.
· 주 2~3회 정도 근육 강화 운동을 한다.
· 스트레칭으로 유연성을 높여 준다.
· 칼슘과 비타민D를 충분히 섭취하여 골다공증을 미연에 방지한다. 우유나 비타민, 미네랄 보조제 등을 복용한다.
· 진정제, 수면제, 항우울제는 꼭 필요할 때를 제외하고는 복용하지 않는다.
· 잘 넘어지는 사람은 골반 보호대를 착용하는 것이 좋다.
· 책이나 신문을 볼 때 외에는 돋보기를 쓰지 않는 것이 좋다.
· 신발은 헐거워서 벗겨지지 않도록 하며, 가능하면 굽이 높지 않은 평평한 구두가 바람직하다.