기름지고 단 음식, 잘 먹으면 좋다
입에 들어갔을 때 바로 단 맛이 나는 식품, 즉 꿀·설탕·사탕·시럽 등과 흰쌀이나 흰 밀가루로 만든 음식은 피하자. 이런 식품의 당분은 '단순당'으로 몸에 들어가면 바로 혈당을 올린다. 그러면 혈당 조절 호르몬인 인슐린이 과다 분비되면서 복부비만과 동맥경화증을 유발할 수 있다.
거칠지만 오래 씹을수록 단 맛이 우러나오는 식품을 즐기자. 현미밥, 잡곡밥, 호밀빵, 통밀을 이용한 밀가루 식품, 보리빵, 줄기채 소류, 옥수수, 완두콩, 과일류 등이 여기에 해당한다. 이런 식품의 당분은 '복합당'으로 섬유소뿐 아니라 비타민도 풍부해 영양학적으로도 매우 좋다.
흔히 지방 식품은 무조건 좋지 않다고 생각하기 쉽지만 옳지 않다. 지방은 세포막의 원료일 뿐 아니라 호르몬이나 신경전달물질을 합성하는 데도 중요한 역할을 한다. 또 체온 유지와 비상사태에 대비한 에너지 저장 창고의 역할도 한다. 어느 정도의 체지방은 균형 있는 체형의 기본조건이다.
지방은 포화지방산과 불포화지방산으로 분류한다. 보통 포화 지방산은 동물성지방, 불포화지방산은 식물성지방으로 부르기도 한다.
육류의 흰 기름, 버터, 팜유, 코코넛기름, 마가린, 쇼트닝 등 포화 지방산 섭취가 늘면 동맥경화증의 위험이 증가한다. 반대로 등 푸른 생선기름, 올리브유, 들기름, 견과류에 함유된 기름 등 오메가3 지방산(불포화지방산)은 동맥경화, 암, 심장병을 예방하는 데 도움을 준다. 따라서 매주 2~3회 등 푸른 생선을 먹고 식용유를 올리브 유나 들기름으로 대체하며 견과류를 소량씩 매일 먹으면 좋다.
열량을 제한해도 단백질은 충분히 먹어야 한다. 근육이 유지되고 신체 기능도 제대로 돌아가기 때문이다.
가장 일반적인 단백질 공급원은 육류, 생선, 콩 및 두부류, 계란, 우유 및 유제품이다. 이 중 흰살 생선과 등 푸른 생선, 닭고기, 계란 등이 노화 방지에 도움이 되는 단백질이므로 매 끼니 때마다 한 가지 이상은반드시 먹도록 한다.
아침식사 가능한 한 하자
사실 이 문제는 의학계의 오래된 단골 논쟁거리 중 하나다. 아침식사를 꼭 할 필요가 없다는 주장은, 사람마다 생체 리듬이 다르기 때문에 생활습관에 따라야 한다는 것.
그러나 필자는 개인적으로 먹어야 한다는 입장이다. 밤에 잠을 잘 때도 우리 몸의 신진대사가 쉬지 않고 이뤄져 에너지원인 포도당은 계속 소모된다. 아침에 일어났을 때 뇌로 공급돼야 할 포도당은 거의 고갈된 상태다. 따라서 아침식사를 통해 에너지원을 보충 하지 않으면 모든 신체 기능이 떨어진다는 것이다.
다만 지나친 과식은 좋지 않다. 그리고 기상한 후 바로 음식을 먹지 말고 스트레칭 등을 통해 30분 정도 몸을 푼 뒤 식사를 하는 게 좋다. 식단으로는 성찬(盛饌)보다는 우유와 빵, 죽 등 간단한 게 좋으며 과일이나 채소를 곁들이도록 한다.
성장기 청소년들은 활동량이 많고 신진대사가 활발하기 때문에 식사를 거르지 않는 게 좋다. 에너지를 저장해 놓아야 성장에 방해가 되지 않는다. 게다가 청소년들은 허기질 때 신경질을 부리는 경우가 많아 정서 발달에도 지장을 줄 수 있기 때문에 아침식사를 반드시 하는 게 좋다.
즐겁게 식사하는 금난새 씨
청소년 음악회, 마라톤 콘서트, 주부를 위한 굿모닝 클래식…. 클래식 음악이 일반 대중과 친숙해진 계기들이다. 이 변화의 중심에는 유라시안 필하모닉의 단장(CEO) 겸 지휘자 금난새 씨가 있었다.
169cm의 키에 62kg의 체중으로, 다소 호리호리한 편인 그는 매년 90회 정도의 연주회를 소화한다.
강행군이 따로 없다. 그러나 그는 잔병치레도 없다.
보약을 먹는 것도 아니다. 그는 '어떤 음식을 먹느냐가 아니라 어떻게 식사를 하느냐가 건강 비결'이라고 말했다.
그는 수다스럽게 하는 식사를 즐긴다. 재미있게 식사를 해야 영양분이 몸에 쏙쏙 흡수된다는 얘기다. 혼자 식사할 때면 메모지에 글씨라도 쓰면서 식사를 할 정도다.
그는 소문난 미식가. 비법을 물었다. 그는 발상의 전환을 주문했다. 기존 식사의 개념을 깨는 새로운 아이디어를 내라는 것이다. 가령 음식이 나오는 순서가 정해진 세트 메뉴라 해도 순서를 뒤바꿔 먹거나, 식사 과잉을 줄이기 위해 반찬을 줄 이자는 것이다.
또 칭찬을 많이 하면 식사가 즐거워진다고 그는 강조한다. 그는 식사를 내오는 사람에게 반드시 세 번 칭찬할 것을 권했다. 결혼한 후부터 지금까지 20년 넘게 아내에게도 그렇게 했단다.
'음식을 먹기 전에 '정말 맛있어 보인다'라고 하세요. 그리고 먹는 도중에는 '정말 맛있다'라고 말하세요. 마지막으로 다 먹은 다음에는 '오늘(또는 그동안) 먹었던 음식 중 가장 맛있었다'라고 말하세요. 그럼 먹는 사람이나 만든 사람이나 모두 뿌듯하고 정말 음식이 맛있게 느껴집니다.'
그는 연주회 때문에 평소 전국 여행이 잦은 편이다. 그러다보면 음식 때문에 탈이 나는 등 고생을 했을 법도 하다. 그러나 그는 그런 적이 단 한 번도 없단다. 비결은 '물'에 있었다. 그는 늘 따뜻한 물을 먹는다.
배변 습관도 중요하다. 그는 변기에 오래 앉아있는 법이 없다. 아침에 일어나자마자 용변을 보되 절대 1분을 넘기지 않는다.
그도 한때는 위스키 한 병을 단박에 비울 정도로 '주당'이었다. 그러나 마흔이 넘어서부터는 술을 가급적 마시지 않는다. 건강을 생각해서다. 현재 주량은 맥주 2병 정도란다.