유산소운동 기구와 근력운동 기구
헬스기기는 크게 두 종류다. 첫째가 트레드 밀(러닝머신), 고정식 자전거 등 유산소운동 기구다. 심혈관계 건강과 비만 해소에 도움이 된다. 고정식 자전거는 무릎이나 허리 등 관절에 이상이 있는 사람에게도 무난한 운동이다.
둘째가 근력운동 기구다. 이는 다시 머신웨이트, 프리웨이트 등 두 종류로 나눈다. 머신웨이트는 도르래, 추 등을 이용한 것으로 보통 한 곳에 고정된다. 반면 프리웨이트는 바벨 또는 덤벨처럼 아무 곳에서나 들고 다니면서 할 수 있는 기구를 가리킨다.
나는 왜 운동을 할까? 즉 운동 목적을 먼저 생각해야 한다. 그에 따라 이용해야 할 헬스기기도 다르기 때문이다. 가령 살을 빼기 위 해서라면 유산소운동 기구를, 근력 향상이 목적이라면 머신웨이트 나 프리웨이트를 선택하면 된다.
나이와 건강 상태도 고려해야 한다. 초보자나 중년 이후라면 머신웨이트를 활용하는 게 좋다. 만약 벤치프레스 같은 운동을 하다가 갑자기 힘이 빠지면 바벨에 몸이 깔릴 수가 있기 때문이다. 프리웨이트는 어느 정도 근력운동에 적응된 중급자 이상이 하는게 좋다. 고혈압이나 심장 관련 질환자 역시 혈압이 오를 수 있는 근력운동은 피하고 유산소운동을 하는게 좋다.
반드시 준비운동을 할 것. 특히 근력운동을 하려면 그 전에 10분 정도 빨리걷기나 조깅 등으로 관절을 유연하게 해줘야 한다. 운동을 끝낸 뒤에도 스트레칭으로 마무리해서 뭉치기 쉬운 근육을 풀어주도록 한다.
근력운동을 할 때 주의할 점이 있다. 숨은 힘을 쓸 때 내쉬어야 한다는 것이다. 무거운 무게를 들 때 숨을 들이마시면 신체 내 압력이 높아져 상해를 당할 수 있기 때문이다.
웨이트 트레이닝하면 모두 몸짱? 천만에.
근육을 키우려고 무조건 웨이트 트레이닝을 하는 사람이 의외로 많다. 그러나 '몸짱'이 되려면 근육을 아름답게 가꿔야 한다. 그러려면 체중 조절을 먼저 해야 한다. 살이 쪘다면 아무리 근력운동을 많이 해도 근육의 윤곽이 나오지 않기 때문이다. 이 경우 유산 소운동과 스트레칭을 병행해야 한다.
근력운동을 하는 목적은 남녀가 약간씩 다르다. 남자들은 대체로 등·가슴·복부·하체 순으로 근육을 다듬으려 하고, 여자들은 가슴·허리(복부)·날씬한 다리 순이다.
운동 강도는 '1RM'이라는 지표를 사용해 나타낸다. 1RM은 '1 Repetition Maximum'이란 말로, 한번 들면 더 이상 못 들 정도의 강도를 뜻한다. 가령 10RM이라면 10번 들면 더 이상 들 수 없는 운동 강도를 의미한다.
보통 근육을 크게 만들려면 5~8RM의 강도로 운동해야 효과가 있다. 크기보다 탄력을 고려한다면 13~15RM의 강도가 좋다. 또 근지구력을 키우려면 15~20RM의 이상 강도를 선택해야 한다. 원하는 운동 강도로 3세트씩 하되, 세트와 세트 사이에 30~90초 휴식을 하도록 한다. 여자의 경우 15~20RM의 강도로 3세트 반복하면 된다. 큰 근육부터 시작하고 작은 근육으로 운동을 마무리하도록 한다.
많은 여자들이 가슴을 모아주려 가슴 쪽 근육만 단련하는 운동을 한다. 그러나 가슴을 돋보이게 하려면 등 쪽 운동을 같이 해줘야 한다. 등 근육에 탄력이 생겨야 가슴이 펴지기 때문이다.
헬스클럽 20년째 다니고 있는 안성기 씨
'국민배우' 안성기씨는 못하는 운동이 없다. 중고교 시절에는 평행봉과 철봉 링을, 대학 때는 축구를 특히 좋아 했다. 5~6년 전부터는 20, 30대나 즐긴다는 스노보드에도 도전했다.
골프는 10여 년 전부터 싱글 수준. 평소 1주일에 2, 3회는 골프연습장에서 1시간 반 정도 운동할 정도로 좋아한다. 그러나 골프는 마음을 다스리기엔 좋지만 육체적 건강에는 큰 도움이 되지 않는다는 게 그의 생각이다.
그는 십수 년째 176cm에 몸무게 69kg을 유지하고 있다. 간혹 2~3kg의 변화는 있지만 곧 원래대로 돌아간단다. 아직까지 링거 주사를 맞은 적이 없을 정도로 건강하다. 바로 '끼니를 거를지언정' 절대 거르지 않는 운동이 그 해답이다.
집에서 쉴 때도 운동은 멈추지 않는다. 가장 많이 하는 게 아랫배 뱃살을 빼는 체조란다. 이 체조를 건성으로 하지 않고 제대로 하면 뱃살이 타는 느낌이 들거란다.
'양 손을 옆에 붙이고 다리를 편 채 누우세요. 이어 무릎만 천천히 구부려 들어 올립니다. 다 들어 올렸으면 2~3초간 멈춘 뒤 천천히 내립니다. 이때 다리가 바닥에 닿아서는 안됩니다. 모든 신경은 아랫배에 두세요. 10회 정도 반복해 보세요.' 그는 가능하면 매일 헬스클럽에서 1시간 반 정도 운동을 한다. 먼저 5분 정도 스 트레칭. 이어 트레드 밀에 오른다. 처음에는 천천히 걷다가 나중에는 시속 12km까지 속도를 올린다. 이렇게 30~35분 트레드 밀을 이용하면 대략 6km 정도를 달리는 셈이 된다.
그러나 웨이트 트레이닝은 근육에 어느 정도 힘이 느껴질 정도까지만 한다. '터미네이터' 형보다 아담하지만 딴딴해 보이면서 더 건강해 보이는 '이소룡' 형을 선호한다. 울퉁불퉁 근육질이 되면 유연성이 떨어지고 뒤뚱거려 싫단다.
헬스클럽에서 운동을 시작한지 어느 덧 20년이 넘었다. 그가 말하는 이점을 들어 봤다.
'운동을 꾸준히 하면 스스로 몸 상태를 점검할 수 있어요. 컨디션이 안 좋은 날은 운동을 하면서도 몸이 묵직하지요. 그럼 주의하게 됩니다. 자연스럽게 병 예방이 되는 거지요.'