많은 사람들이 다이어트에 성공했다가도 금세 도로 살이 쪄 버린다. 이를 '요요현상'이라고 부른다. 보통 체중 감량에 성공했다 하더라도 2~3년은 그 체중을 유지해야 요요현상이 나타나지 않는다. 물론 쉬운 일은 아니다.
● 몇 차례 요요현상을 경험하면 다이어트에 돌입하기 전 두려움마저 생긴다. 그러나 너무 걱정할 필요까지는 없다. 요요현상은 어쩌면 지극히 당연한 신체현상이기 때문이다. 체중이 줄었기 때문에 원래 체중으로 돌아가려는 '인체의 항상성'으로 인한 자연스런 결과라는 것.
● 실제 체중이 감 소하면 음식을 찾는 욕구는 더 강해진다. 1일 에너지 소비량도 다이어트 이전보다 줄어든다. 이런 모든 현상은 몸 안에 지방을 비축해 놓으려는 경향 때문에 나타난다. 지방을 분해하는 효소의 활동도 뚝 떨어 진다. 즉, 의지와 상관없이 몸은 체중이 늘어나는 방향으로 움직인다는 얘기다.
요요현상 막으려면
몸이 다시 살찔 준비를 하고 있기 때문에 식사량을 다이어트 하던 때와 동일하게 조절해야 한다. 설령 식사량을 늘리더라도 아주 조금만 늘려야 한다. 몇 kg을 뺐다는 사실에 만족해 예전처럼 식사하면 거의 대부분 살이 다시 찐다.
그래서 술자리는 당분간 피하는 게 좋다. 만약 술자리에 끼었을 때도 '어느 정도만 마시고 먹겠다'라는 원칙을 정해야 한다. 또 과음 · 과식한 다음날에는 평소보다 식사량을 줄여 지방이 몸에 쌓이는 것을 막아야 한다. 피자 · 햄버거와 같은 고열량 식품은 피하고 과일이나 채소로 배를 채우도록 한다.
실내에서 TV나 비디오를 보는 시간이 늘면서 무의식적으로 간식을 먹게 된다. 따라서 이럴 경우에는 아예 음식을 갖다놓지 말아야 한다. 배고픈 상태에서 쇼핑을 해서는 안 된다. 십중팔구 음식을 찾게 되기 때문이다. 또 식사할 때는 천천히 먹고 중간에 물을 마시는 게 좋다.
운동을 빠뜨리지 않고 해주는 것이 무엇보다 중요하다. 요요현상이 나타나는 이유 중 하나가 몸을 유지하는 단백질 섭취가 모자라 근육이 분해됐기 때문이다. 따라서 수영, 골프, 웨이트트레이닝, 에어로빅과 같은 운동을 지속적으로 하는 게 좋다.
정 운동을 하기 어렵다면 사소한 일에서부터 활동량을 늘려주는 게 필요하다. 승용차로 출퇴근한다면 일부러 엘리베이터에서 먼 곳에 주차하거나, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 식이다. 화장실을 이용할 때도 2~3개 층 위나 아래 있는 것을 이용하는 것도 방법이다.
안 먹는 다이어트 후 요요 더 심하다
음식을 극도로 줄여 다이어트에 성공할 경우 운동으로 살을 뺐을 때보다 일반적으로 요요현상이 더 잘 나타난다. 하루 섭취량이 기초대사량에도 미치지 못하는 열량에도 미달한다고 가정하면 1주일 만에 체중이 2~4kg씩 빠진다. 의학적으로 적정 기준인 0.5~1 kg을 훨씬 초과하는 것이다. 따라서 복부 팽만, 구토, 복통, 설사 등 부작용이 발생하기 쉽고 심할 경우 생명에도 위협이 될 수 있다. 평생 극도로 식사량을 제한할수는 없는 일이다. 이렇게 다이어트를 했던 사람이 어느 정도 살이 빠졌다고 생각해 정상적인 식사를 하면 거의 100% 체중이 불어난다. 한 가지 과일이나 음식만 먹고 체중을 빼며 체질을 개선한다는 '원 푸드 다이어트' 역시 요요현상이 쉽게 나타난다. 이 점은 아예 먹지 않는 '단식 다이어트'도 마찬가지다.
이런 다이어트들은 사실 지방이 빠지는 것이 아니라 근육이 빠지는 것이다. 외부로부터 영양 공급이 중단 또는 최소화됐기 때문에 우리 몸은 이를 '위기상황'으로 받아들이고 더욱 지방이 축적된다. 오래 생존하기 위한 고육책으로 몸 안에 있는 지방을 최대한 아껴 쓰기 때문이다.
일반적으로 지방을 유지하는 것보다 근육을 유지하는 데 에너지가 훨씬 더 많이 소비된다. 따라서 근육이 줄었기 때문에 단식하는 동안 기초대사율은 크게 떨어진다. 결국 식사량을 급격하게 줄인 뒤 어느 시점이 되면 기운이 없고 몸은 약해지는데 살이 빠지지 않는 현상이 나타난다.
◎ 영화감독 정용기 씨의 살빼기
<가문의 위기/가문의 영광 2>가 550만 명이 넘는 관객을 극장으로 끌어들이면서 코미디영화 사상 최다 관객 동원의 기록을 세웠다. 영화감독 정용기 씨는 자신의 두 번째 감독 작품인 이 영화로 일약 스타 감독의 대열에 올랐다.
2005년 10월 이 영화의 시사회가 끝난 뒤 무대에 서서 감사의 인사말을 하고 있을 때, 그러나 그에게는 남모르는 아픔이 있었다. 그때 체중은 태어나서 처음으로 100kg에 거의 근접한, 96kg이었던 것이다.
그가 군대에 있었던 1990년대 중반 몸무게는 80kg 정도였다. 그러나 대학을 졸업하고 영화를 꿈꾸며 충무로에 뛰어들었을 때 그의 몸무게는 92kg을 가리키고 있었다. 처음으로 90kg을 넘어서자 위기감을 느꼈다. 중국산 식욕억제제를 먹었다. 첫 번째 다이어트였다. 82kg까지 살을 뺐다. 다시 살이 쪘다. 늘고 줄기를 거듭하다 2002년쯤 그의 체중은 86kg 정도에서 어느 정도 '안정'을 되찾았다. 두 번째 다이어트를 시작 했다. 탄수화물을 줄이기 위해 모든 식사는 12종류의 곡물을 넣은 잡곡밥으로 바꿨다. 헬스클럽에서 꾸준히 운동했다. 3개월 만에 11kg을 뺐다. 꿈에도 그리던 70kg대로 진입한 것이다.
그 이후 <인형사>(각본과 감독), <잠복근무>(각본) 작품에 잇따라 참여하면서 다시 몸무게가 불었다. 마침내 '가문의 위기' 시사회 때는 96 kg까지 불었다. 위기감을 느꼈다.
'이제 갓 한 돌이 지난 아이를 볼 때마다 '내가 건강해야지'라는 생각을 했어요. 그 아이를 생각해서라도 이제 다이어트에 종지부를 찍을 참 입니다. 1차로 80kg까지 먼저 빼고, 2차로 70 kg까지 내처 뺄 계획입니다.'