노르딕워킹이 궁금하다
바른 자세는 필수, 스틱을 들고 좌우로 흔들!
1930년대 핀란드의 크로스컨트리 스키선수들이 눈이 내리지 않는 여름에 하던 훈련법에서 유래하여 1997년부터 유럽과 미국을 중심으로 보편적인 걷기 운동이 된 노르딕워킹은 오늘날 전 세계 600여만 명이 즐길 정도로 인기를 끌고 있다.
노르딕워킹을 즐기려면 우선 전용 스틱(폴)을 준비해야 한다. 얼핏 일반 등산 스틱과 비슷해 보여도 차이점이 분명하기 때문에 스틱을 혼용하면 운동 효과를 기대할 수 없다. 노르딕워킹 스틱은 그립 부분에 장갑처럼 생긴 ‘트리거’라는 장치가 달려 있어 워킹 중 양손을 자유롭게 접고 펼 수 있도록 도와준다. 스틱을 잡았다가 놓는 연속적인 동작에도 손에서 스틱이 떨어지지 않으므로 혈액 순환을 더욱 원활하게 하여 운동 효과를 높이는 것이다.
처음 워킹을 시작할 때는 하루 30분 정도, 주 3~4회가 적당하다. 달걀을 잡듯 스틱을 가볍게 쥐고 스틱이 엉덩이 부위를 지나갈 때는 팔꿈치를 일자로 뻗어 스틱을 쥔 손바닥이 완전히 펴지도록 해야 한다. 스틱에 의지할 수 있는 것은 노르딕워킹의 장점이기도 하지만 그만큼 어려운 부분이 되기도 한다. 올바른 자세가 유지되지 않으면 오히려 몸에 무리를 주어 역효과가 일어날 수 있기 때문. 따라서 단순히 스틱만 짚고 걸으면 된다는 생각보다는 전문가의 강습 또는 동영상 자료 등을 참고하여 올바른 자세를 터득하고 시작하는 것이 좋다.
노르딕워킹으로 변화하다
안전하게 심신을 단련시키는 고강도 운동의 매력
걷기 운동의 효과는 학계의 연구 결과를 통해서도 지속적으로 입증되고 있다. 주 20시간 정도 걷는 사람은 뇌졸중 발생 확률이 걷지 않는 사람보다 40% 낮고, 심장마비 발생 확률은 50% 가까이 낮아진다고 한다. 이미 당뇨에 걸린 환자도 하루 2시간씩만 걸으면 사망 위험이 30% 이상 낮아진다고 하니 일반적인 걷기만으로도 중증 질환에 대비할 요건은 어느 정도 갖춘 셈이다.
양손에 스틱을 들고 좌우로 흔들며 걷는 노르딕워킹의 기본 동작은 목, 어깨, 팔, 삼두근, 가슴 등 상체 운동을 극대화시켜 전신 운동의 효과가 있다. 일반 워킹이 1시간에 180칼로리를 소비하는 데 비해 노르딕워킹은 2배를 웃도는 400칼로리를 소비하므로 짧은 시간에도 에너지 대사율이 높다는 특징이 있다. 칼로리 소모량이 크다 보니 다이어트, 특히 복부비만 해소에 탁월한 효과가 있다. 심지어 운동할 때 분비되는 베타 엔도르핀이 다른 운동에 비해 월등히 높아 유럽에서는 우울증 처방으로 노르딕워킹을 권장하기도 한다. 신체뿐만 아니라 정신 건강도 챙길 수 있는 일석이조 운동으로 각광받고 있는 것이다.
양손에 든 스틱은 걸을 때 다리에만 치중되는 힘의 30%를 팔 부위로 분산시켜 체력 소모를 줄여준다. 그렇기 때문에 허리와 무릎 등 관절의 부담을 덜어줌으로 관절이 약한 사람도 노르딕워킹을 즐길 수 있다. 스틱을 이용하여 워킹 밸런스를 유지하면서 미끄러운 길에서도 안정성을 높이고 속도를 조절할 수 있다. 이처럼 체력 부담은 적지만 안전성은 뛰어나고 운동 효과까지 크기 때문에 어르신뿐만 아니라 근육량이 특히 부족한 여성도 근육을 강화시키고 뼈의 밀도를 높일 수 있어 골다공증을 예방할 수 있다.
노르딕워킹을 강력 추천하다
자신과 주변을 돌아보게 하는 걷기의 즐거움
‘걷기 열풍’이 불면서 미디어를 통해 여러 가지 워킹법이 소개되었다. 혈액순환을 촉진하고 체지방 감소에 좋다는 파워워킹과 다리가 곧고 날씬해져서 일명 모델 워킹법으로 통하는 ‘슬림워킹’, 맨발로 걷는 마사이족처럼 발바닥 전체가 바닥에 닿게 걸음으로써 균형 잡힌 몸매를 만들어준다는 ‘마사이워킹’ 등 이름을 외우기 힘들 정도로 다양한 워킹법이 유행처럼 지나갔다. 그 가운데 노르딕워킹은 묵묵히 효과를 드러내며 진가를 발휘했고 ‘노르딕워킹을 안 해 본 사람은 있어도, 한 번만 해 본 사람은 없다’는 말이 전해질 정도로 많은 사람이 입을 모아 추천하는 워킹법이 되었다.
노르딕워킹을 하면 상하체가 따로 움직이지 않고 척추를 축으로 해 좌우 회전운동을 하며 유기적으로 움직이게 된다. 가방을 매번 같은 쪽으로 메거나 한 손으로 드는 행위 등을 통해 현대인의 저하된 척추 유연성을 살려주는 탁월한 운동이다. 요가와 필라테스로도 잡히지 않던 근육통 환자의 고통을 덜어주고, 수십 년을 잘못된 걸음걸이로 고생하던 사람의 워킹법을 개선하여 걷는 즐거움을 일깨운 운동이 바로 노르딕워킹이다.
스틱을 잡고 가만히 걷는 동안 온몸의 근육이 움직이며 머리가 맑아지고 마음이 열리는 운동, 노르딕워킹. 거친 숨을 내쉬며 자신을 한계에 몰아붙일 필요가 없으므로 주변이 보이고 자신을 돌아보게 된다. 세계인의 사랑을 받는 ‘소설의 연금술사’ 파울로 코엘료도 아내와 함께 노르딕워킹을 할 때 비로소 긴장이 풀리며 행복을 느낀다고 하니 더 이상 망설이지 말자. 지금, 여기, 우리에겐 스틱만 있으면 된다.
주연서 사무국장에게 듣는 노르딕워킹 Q&A
지난 2016년 3월 핀란드 정통 노르딕워킹의 체계적인 보급을 위해 인터내셔널 협회 ‘인바(INWA)’의 공식 한국지부 ‘인바코리아(INWA KOREA)’가 설립되었다. 인바코리아의 주연서 사무국장은 100세 시대에 맞춰 전 국민이 스틱을 잡고 걸으며 건강해질 수 있도록 노르딕워킹 문화를 알리고 있다.
관절이 약하거나 아픈 사람에게 무리가 되는 운동은 아닐까요?
노르딕워킹은 양쪽 스틱을 발처럼 사용하여 네 발로 걷는 운동이라 생각하면 됩니다. 걸을 때 발이 지면에 닿기 전에 스틱을 먼저 닿게 하여 무릎과 발목에 가해지는 부담을 줄입니다. 또한 발뒤꿈치를 착지하여 앞발가락까지 롤링하는 동작으로 체중을 분산시키기도 하죠. 스틱이 곧 지지대 역할을 함으로써 틀어진 자세를 바로잡습니다. 물론 당일 컨디션에 따라 강도를 조절하여 진행할 수도 있으므로 관절이 약한 사람도 충분히 즐길 수 있는 운동입니다.
남녀노소 누구나 즐길 수 있겠지만 특별히 더욱 추천하고 싶은 운동 대상이 있을까요?
짧은 시간에 비해 운동 효과가 높은 노르딕워킹은 운동량이 부족한 성장기 청소년과 장시간 앉아서 근무하는 직장인에게 더욱 추천하고 싶습니다. 기초 체력이 약해서 허리와 무릎 통증이 심해 걷기 힘들거나 일자목, 거북목 등 자세 교정이 필요한 사람도 해당됩니다.
처음 운동을 시작할 때 유의해야 할 사항은 무엇일까요?
걷기를 왜 배워야 하냐고 묻는 사람이 종종 있습니다. 일상의 일부이니 자연스럽게, 아무렇게나 걸으면 된다고 생각하는데 걷기는 사람에게 근본이 되는 운동이자 가장 밀접한 운동이지요. 그러니까 바른 자세로 걷는 것은 매우 중요합니다. 노르딕워킹을 시작할 때 평소 자신의 걷기 자세를 먼저 체크하고 올바른 자세를 터득한 후 시작해야 운동 효과를 볼 수 있습니다.