물이 주는 편안함과 치유의 힘

물 만난 고기처럼 생기를 발산하다

이른바 ‘D라인’의 아름다운 임신부, 체격이 다소 큰 직장 여성, 나이를 가늠할 수 없을 정도로 힘이 넘치는 중년 여성이 옹기종기 모여 서서 강사의 지시에 따라 팔을 뻗는 동작을 반복한다. 여성들의 연령대는 제각각이다. 그러나 이들은 한결같이 ‘물 만난 고기’처럼 생기 넘치는 얼굴로 동작을 따라 한다. 얼굴에 지친 기색이라곤 찾아볼 수 없는 이들의 목표는 단 하나. 무리 없이 운동하여 각자의 상황에 맞게 건강해지는 것이다. 그러고 보니 이들의 운동 환경은 일반적인 피트니스 센터가 아닌 물속이다.

물(aqua)과 에어로빅(aerobics)의 합성어 아쿠아로빅은 말 그대로 ‘물속에서 하는 에어로빅’이다. 고대 그리스 로마시대 때 물을 이용하여 질병의 치유력을 높인 데서 착안된 아쿠아로빅은 1차 세계대전 이후 미국과 유럽 등지에서 유행처럼 번진 소아마비를 물을 활용해 치료한 역사를 바탕으로 그 운동 효과가 입증되었다. 2차 세계대전 이후 소아마비 치료제가 개발되면서 한동안 사라졌던 아쿠아로빅은, 1960년대 초 미국 동부지역 노인들이 아쿠아운동을 한 것이 오늘날의 형태가 된 시초였다. 1980년대 에어로빅 강사였던 루스 소바(Ruth Sova)가 오늘날과 같은 아쿠아로빅의 형태를 완성했고, 한국에는 1990년대 초에 보급되어 1998년 한국아쿠아운동협회가 설립되면서부터 본격 확산, 지도자를 양성하며 강습 문화를 이끌고 있다.

심신이 동시에 건강해지는 멀티 운동 효과 

상하체 골고루 단련하다

아쿠아로빅은 물의 저항과 부력을 이용하여 걷는 것은 물론, 뛰거나 비틀고 발차기까지 가능하여 수영 못지않게 운동 효과가 크다. 물속에서 진행되니 지상 운동보다 힘이 덜 들고 당연히 땀도 안 나지만 운동 효과는 2배 이상이다. 발목과 무릎, 허리 등 체중을 받치고 있는 신체 부위의 모든 관절을 보호하고 근육운동까지 되므로 체중 감량을 원하는 사람이나 관절이 약한 노인에게도 적합하다. 부력에 의해 수중에서는 체중이 가볍게 느껴지고 관절에 무리를 주지 않으므로 재활 치료에도 좋다. 그렇기 때문에 체중 부하로 지상에서는 운동하기 힘든 임신부들이 특히 아쿠아로빅을 선호한다.

주요 동작을 몇 가지 살펴보면 기본적으로 발동작이 많다. 양팔을 앞뒤로 가볍게 움직이며 양 무릎을 교대로 몸 앞쪽으로 들었다 내리면서 체중을 한발로 옮기는 ‘무릎 들기’는 척추를 곧게 하고 경직된 무릎 관절을 부드럽게 풀어준다. 무릎 들기 동작과 연계하여 골반을 살짝 회전시키며 허벅지 안쪽으로 교대로 제기를 차듯 들고 내리는 ‘제기차기(앵클리치)’도 있다. 이때 팔은 반대쪽 발목을 향해 뻗어준다. 이로 인해 허벅지 안쪽 살이 줄어드는 것을 경험할 수 있다. 양팔을 의자에 걸터앉는 자세에서 제자리 뛰기 후 착지하고 다시 양발을 동시에 모으면서 착지하는 동작은 ‘점핑잭’이다. 발이 가는 방향대로 양팔도 같이 벌렸다 모으는 자세를 이어가면 된다. 점핑잭은 상하체 동시에 운동 효과를 얻으면서 팔뚝 살과 허벅지 살을 정리할 수 있도록 돕는다. 이 밖에도 양발을 동시에 앞뒤로 벌려 뛰었다 다시 반대로 교차시키면서 양팔도 앞뒤로 뻗어주어 상체 근육을 강화하고 허벅지 군살을 뺄 수 있는 ‘크로스 컨트리 스키’, 한 발씩 교대로 몸 뒤로 뻗어주고 허리에 무리가 되지 않도록 엉덩이 관절 위치에서 발차기를 하여 힙업 효과와 허벅지 앞쪽 라인을 살려주는 ‘백킥’ 등 상하체로 나뉘는 동작을 통해 아쿠아로빅이 인간의 몸을 배려하는 종목이라는 것을 알 수 있다. 최근 아쿠아로빅은 아쿠아벨트, 아쿠아밸런스링, 아쿠아봉, 웹글러브, 고무밴드 같은 기구를 기본 동작에 접목하여 보다 강도 높은 근력 운동을 할 수 있도록 진화하고 있다. 

모든 동작을 이행할 때 주의해야 할 것 하나! 발끝으로 걷거나 달리면 장딴지 경련이 일어나기 쉬우므로 발바닥 전체로 걷는 연습을 해야 한다. 아쿠아로빅은 주요 동작만 정확히 해도 체형을 바로잡을 수 있고 각종 암을 비롯한 심혈관계 질환 및 기타 질병의 위험 요소를 줄일 수 있다. 이와 함께 근육을 단련하면서 근육량이 증가되어 골밀도도 높아지고 근육의 균형도 맞춰진다. 

편안한 환경에서 만만치 않은 효과를 주는 ‘국민 수중 운동’ 

극강의 힐링을 누리다

무더운 여름날, 그저 욕조에 물만 받아놔도 아이들은 그 안에서 하루 종일 놀려고 든다. 그토록 좁은 욕조 안이 너무나도 편안하게 느껴지기 때문이다. 인간이 가장 처음 만난 세상이 어머니의 양수였듯이 물속에 있는 것만으로도 대부분의 사람들은 스트레스가 해소되고 치유 받는다. 땅을 밟고 하는 운동도 물론 자연과 하나 되는 기쁨을 줄 수 있지만 세상에 내려와 가장 처음 만났던 그곳, 물속을 유영할 때의 기쁨은 ‘엄마’라는 자연 그 이상의 거대하고도 따뜻한 대상과 하나 되는 기쁨을 주는 것이다. 살결에 닿는 물결이 공기와는 또 다른 감촉을 선사하고 자신의 의지와 조금은 다르게 진행될 수도 있는 보행과 움직임이 그 자체만으로 재미를 주기도 한다. 

인간의 몸과 마음을 이해하고 가장 편안한 환경에서 결코 만만치 않은 운동 효과를 주는 아쿠아로빅. 한때는 임신부와 실버 세대에 한정된 운동으로 잘못 인식되기도 했으나 오늘날에는 남녀노소 다 함께 즐기며 ‘국민 수중 운동’으로 자리매김하게 되었다. 수영을 못 해도 할 수 있고, 심지어 수영 그 이상의 효과를 얻을 수 있는 아쿠아로빅으로 올여름을 즐겨보자. 

전문가에게 듣는 아쿠아로빅 Q&A

국민 건강을 위한 수중 운동 프로그램 보급과 연구 개발 및 교육 활동의 목적을 갖고 설립된 한국아쿠아운동협회의 강성선 팀장에게 아쿠아로빅에 대한 궁금증을 물었다.

01. 관절이 안 좋은 분들에게 좋은 운동이지만 간혹 부작용이 있는 경우도 있다고 들었습니다.  무엇을 유의해야 할까요?

미국관절염재단 아쿠아프로그램(AFAP)의 가이드라인 2시간 통증규정(Two-Hour Pain Rule)에 따르면 운동 후 통증이 2시간 이상 지속되면 강도나 소요 시간을 줄여야 한다고 나와 있습니다. 관절의 움직임은 통증이 없는 가동범위로 움직여야 합니다. 아픈 관절은 물에 잠기게 하고 추위를 느끼지 않는 수온에서 저강도의 움직임을 하는 게 좋습니다. 준비운동 시간을 길게 하여 관절이 충분히 준비된 상태에서 본 운동을 실시해야 합니다.

02. 처음 운동을 시작할 때 유의해야 할 사항이 있을까요? 

수모를 반드시 착용하고 아쿠아 전용 수트를 입으면 보온과 서포트가 잘 됩니다. 관절의 충격과 발의 보호, 미끄럼 방지를 위해 아쿠아슈즈도 착용해주세요. 일반적인 얕은 풀 운동은 1~1.4m(가슴 정도 높이)의 수심에서 하는 것이 적당합니다. 권장 수온은 28~30도이며 대상에 따라 권장 수온은 조금씩 달라질 수 있습니다.

03. 아쿠아로빅에 대해 관심을 가질 독자들에게 전하고 싶은 말을 해주세요. 

아쿠아로빅의 국내 보급이 곧 20주년이 되어갑니다. 이제는 보급에서 좀 더 발전된 단계에 진입했는데요. 아쿠아피트니스와 테라피 등의 수업으로 구분되어 개인의 컨디션에 맞는 프로그램에 참가할 수 있고 그룹 인원도 다양화되어 있습니다. 부드럽고 편안한 물이 주는 즐거움과 이로운 점은 무한하므로 건강관리부터 예방, 재활까지 광범위하게 적용되는 아쿠아로빅의 혜택을 꼭 누려보시길 바랍니다.